Diabetico tipo II

O diabetes tipo II resulta quando o pâncrea não consegue produzir insulina suficiente para regular a glicose sanguínia, acarretando sua elevação.

 O exercício regular exerce uma poderosa  influência no sentido de melhorar a sensibilidade à insulina, independentemente dos niveis corporais de gordura, reduzindo assim a necessidade de insulina para uma determinada captação de glicose.

MÉTODO 100 REPETIÇÕES

Devido à repercussão do artigo sobre o Método das 100 Reps e as dezenas de mensagens inbox que recebi pedindo maiores detalhes, resolvi esmiuçar o método para que alguns “corajosos” ousem desafiá-lo! ENTÃO LEIAM COM ATENÇÃO, POIS CADA DETALHE FARÁ DIFERENÇA PARA O SUCESSO DO TREINO! Entretanto, IMPLORO AOS TREINADORES que não coloquem seus clientes para executar este método antes de fazê-lo de verdade e realmente compreender o que este provoca ao organismo.
O Método das 100 Reps é o sistema de treinamento mais desafiador que já foi planejado e que tive o “prazer” de experimentar, observar sendo feito e aplicar em atletas. Infelizmente, contudo, todo o seu potencial para o treinamento físico raramente é alcançado. Consigo citar 4 razões de imediato para isso, como:
1- A maioria dos atletas nos dias de hoje o desconhece.
2- Os atletas que o conhecem, geralmente não sabem como utiliza-lo.
3- O método é tão fora do convencional em sua estrutura e conceito que preferem acreditar que não funciona antes de comprovar sua eficácia
4- Pela inacreditavelmente intensa experiência tanto física quanto mental que este proporciona.

Como já foi explicado anteriormente, este envolve a execução de uma série de 100 repetições para cada exercício. Este método é uma experiência de devastação emocional que muda a percepção do atleta sobre seu limiar de dor; tendo sido desenvolvido a princípio para atletas de esportes de contato (jogadores de futebol americano e lutadores livres). As mudanças totais na densidade muscular, melhora da velocidade e agilidade e reabilitação de lesões, combinado com os benefícios psicológicos, eram o ideal para a primeira parte do período preparatório de treinamento.

O sistema original das 100 repetições era e permanece particularmente desenhado para atletas de esportes de contato que precisam combinar um padrão de comportamento e agressividade com sua força e flexibilidade. Mas para fisiculturistas e atletas de outros esportes, as cargas elevadas (sim, se realmente tentar, você eventualmente usará algumas cargas elevadíssimas para as 100 repetições, especialmente de usar apenas o suficiente para completar 70 repetições sem pausa) e movimentos semibalísticos parecem entrar em choque com os fundamentos filosóficos do treinamento da musculação. Além disso, o trauma psicológico provocado por este método às vezes parece inadequado para o treinamento físico e podendo ser contraproducente, pois pode causar uma severa e definitiva "ACADEMIOFOBIA".

O "FÍSICO DAS 100"
Os créditos da adaptação do Método das 100 Reps, para o treinamento do fisiculturismo deve-se a atletas pouco lembrados, mas campeões como Diana Dennis, Rory Leidelmeyer e Tom Touchstone que juntamente com James Yasenchock, Lori Domhoff, contribuiram para o chamado "físico das 100".
Estas modificações especificamente designadas ao fisiculturismo aumentaram amplamente a especificidade e efetividade do método das cem repetições para o treinamento físico integral.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS E ORGANIZAÇÃO SEMANAL
Quando se inicia com as "100" é muito difícil completar o treinamento de um determinado grupo muscular com um exercício após o outro sem que se esteja completamente exausto. Para evitar isto você pode alternar os exercícios entre agonistas e antagonistas. Após cinco semanas, use a sequência que o permita treinar um grupo muscular completamente sem interrupção (veja exemplos abaixo de sequências agonista/antagonista e convencional).
Cuidado com a sequência que você escolher; selecione os exercícios e os coloque em ordem de modo a usar os maiores grupos muscular em primeiro lugar na semana, enquanto as reservas de energia estão em alta. Outra consideração a fazer quando da organização da lista de exercícios é quanto ao conceito dos chamados "músculos limitantes". Músculos limitantes são aqueles que quando fatigados limitam outro grupo muscular de ser trabalhado efetivamente. O tríceps braquial é um músculo limitante dos movimentos de empurrar como os desenvolvimentos e supinos, paravertebrais são limitantes do agachamento e remadas. Por isso também os músculos limitantes devem ser trabalhados, isoladamente, por último na semana de trabalho.
Listados abaixo estão exemplos de exercícios de forma agonista/antagonista e convencional. O peitoral e as costas aparecem em primeiro lugar na semana em relação aos ombros, tríceps e bíceps que seriam músculos limitantes para execução destes. Observe que a Remada no pulley baixo vem listada por último na sequência de dorsais, exatamente para que se chegue nesse exercício com os dorsais fadigados e não se consiga usar uma carga elevada o que sobrecarregaria os paravertebrais que são limitantes do treino de pernas a ser feito no dia seguinte e chegar com estes muito cansados poderá ser um fator de ocorrência de uma lesão de lombar.
O formato do programa apresentado, ou como os grupos musculares são trabalhados em seus respectivos dias, também são reflexo da necessidade se maximizar a restauração pós-esforço. O formato ideal é aquele que os músculos secundários trabalhados no Dia 1 (ombros, tríceps e bíceps) tenham 48 horas de descanso antes de serem trabalhados isoladamente em outro dia. O formato de três dias de treino por um dia de descanso (3x1 modificado – descansando sábados e domingos), listado abaixo é um exemplo de formato visando maximizar a restauração:
DIA 1 - PEITO / COSTAS,
DIA 2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS,
DIA 3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS,
DIA 4 - DESCANSO.

DIA #1 – PEITO e COSTAS
EXEMPO DE SEQUÊNCIA AGONISTA/ANTAGONISTA
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Puxada aberta pela frente
3) Supino com halteres
4) Puxada média supinada
5) Supino declinado máquina
6) Puxada "V"
7) Voador
8 ) Remada baixa "V"

EXEMPLO DE SEQUÊNCIA CONVENCIONAL
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Supino com halteres
3) Supino declinado máquina
4) Voador
5) Puxada aberta pela frente
6) Puxada média supinada
7) Puxada "V"
8 ) Remada baixa "V"

DIA #2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS
1) Agachamento no Smith Machine
2) Flexão de joelhos
3) Leg Press
3) Levantamento terra esticado (STIFF)
4) Hach Machine
5) Flexão de joelhos de pé
6) Extensão de joelhos
7) Panturrilha de pé
8 ) Panturrilha na cadeira

DIA #3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS
1) Desenvolvimento pela frente máquina
2) Elevação lateral dos braços
3) Crucifixo inverso
4) Remada em pé
5) Tríceps testa
6) Tríceps pulley
7) Bíceps direta sentado c/ halteres
8 ) Bíceps scott

DIA 4 - DESCANSO.

Observações:
a) A lista acima é apresentada apenas à título de ilustração geral de como se pode organizar os exercícios.
b) A quantidade de exercícios por grupo muscular que se pode fazer dependerá do grau de treinamento individual e são pouquíssimos os verdadeiros atletas que conseguem chegar a fazer 4 exercícios para grandes grupos e mais do que 2 exercícios para tríceps e bíceps após treinar os ombros como mostrado.
c) A seleção dependerá do padrão de desenvolvimento muscular individual de maneira que a maioria dos ângulos articulares seja abrangida e numa ordem que seja confortável.
d) Não se esqueçam que a ideia principal do programa é a de executar 100 repetições consecutivas para cada exercício de sua lista.

A MECÂNICA DA SÉRIE
Várias mudanças foram incorporadas ao treinamento das 100 repetições desde que este foi elaborado. Algumas foram feitas para torna-lo mais seguro, outras para torna-lo mais eficiente, outras para torna-lo mais viável. A mecânica da série é uma das áreas que mais sofrem mudanças para que fosse aumentada a especificidade para o treinamento físico. No programa original das 100 repetições, o aumento padrão de carga para cada grupo muscular era proporcionalmente alto: 25kg no leg press, 20kg no agachamento, 5kg na flexão das pernas, 2,5kg na flexão das penas de pé, 5kg no supino, 5kg nas puxadas e remadas, 2,5kg nas roscas bíceps e tríceps e movimentos livres com halteres.
Tom Touchstone foi o primeiro a abaixar o aumento padrão de cargas em cada exercício. A regra para o aumento no "físico das 100" é simples e mais eficiente para o fisiculturismo. Após ter alcançado as 100 repetições consecutivas, você eleva a carga no menor montante possível. Isto significa 1kg nas roscas tríceps e bíceps e movimentos com halteres, 2,5kg nos supinos, puxadas, remadas, flexão e extensão das pernas, 5kg no agachamento e no smith machine, e 10kg no leg press e hack machine.
Não se assuste com as máquinas onde o aumento em quilos de uma placa para outra seja muito alto, basta simplesmente você colocar um halter ou anilha sobre esta para que consiga uma carga intermediária. O aumento de carga prematuro ou excessivo irá não somente diminuir sua performance como também limitar sua habilidade muscular de adaptação e o esgotará mentalmente. Lembre-se sempre que, alcançar as 100 repetições com boa forma de execução e amplitude é mais importante do que aumentar a carga.
No tocante a forma de execução dos exercícios, à Rory Leidelmeyer é creditado o aumento da amplitude dos todos os exercícios e eliminar os movimentos balísticos (mesmo mantendo um ritmo de execução de 1:1), desta maneira limitando a resistência ao ventre muscular a ser trabalhado e não sobre os tendões.

REPETIÇÕES POR SÉRIE
A maior diferença entre o "físico das cem" e o "desafio das cem" (método original) está no número das repetições. Apesar de usarmos o número 100 para descrever o conceito do exercício, na realidade, as repetições que você procura atingir sem interrupções nas duas abordagens são diferentes.
No método "desafio das cem", durante os primeiros dias de treino antes da primeira pausa semanal, você utiliza cargas relativamente leves de maneira que você consiga atingir as cem repetições sem maiores problemas, mas ao recomeçar o ciclo você deve aumentar as cargas de maneira que provoque o fracasso total muscular em torno da 70a repetição (é claro que deve ser entendido que o fracasso total muscular é consequência da fadiga metabólica contráctil e não simplesmente interromper a série devido a dor). Ao atingir a fadiga você descansa aproximadamente 1 segundo para cada repetição restante para as 100. Este processo pode ser repetido até que se alcancem as 100 repetições, mesmo que para isso você tenha que fazer de 4 a 5 pequenos intervalos.
No "físico das cem" a meta de todo o programa é atingir as 100 repetições em todas as séries sem pausa. Obviamente isto nem sempre é possível ou normalmente não é possível quando você eleva suas cargas pela primeira vez. Contudo atingir as 100 repetições sem descanso é o principal objetivo. E apesar disto parecer não ter a menor diferença, isto traz enormes implicações não só psicológicas, mas também físicas e fisiológicas. Qualquer que seja o método que você empregue, o nível de esforço e intensidade deve ser o mesmo - MÁXIMO.
Ocasionalmente, você pode chegar à academia não se sentindo apto para um treinamento total (de máxima intensidade), então é melhor que você reduza as suas cargas a fim de tornar seu treino um pouco mais fácil ou então desistir dele e voltar no dia seguinte. É de suma importância que você não force demais seu organismo se você não estiver realmente pronto para isto. Você deve estar apto a suportar o treinamento das 100 repetições por um período de 6 a 8 semanas afim de obter todos os benefícios deste método. Portanto, não se "queime" por ser extremamente "Caxias", afinal de contas Roma não foi construída em um dia.

O DIÁRIO DE TREINAMENTO
Suas anotações num diário de treinamento são muito importante e não devem ser superficiais. Mantenha em dia a data, o dia do treino (dia 1, 2 ,3), lista de exercícios (incluindo qualquer mudança ou substituição), horário (início e fim), cargas, técnicas especiais empregadas, e número de repetições alcançadas até a fadiga.
Abaixo segue um exemplo, em linhas gerais, de como manter um diário:
* 06/05/2013 – SEGUNDA-FEIRA - DIA 1. PESO CORPORAL= 100kg
INÍCIO- 10:30h
1- SUPINO- 50kg / 75+25 (M)
2- PUXADA ABERTA PELA FRENTE- 60kg / 100 (65kg)
3- SUPINO INCLINADO NO SMITH MACHINE- 45kg / 85+15 (M)
4- PUXADA "V"- 45kg / 90+10 (M)
5- VOADOR- 35kg / 88+ 12 (M)
6- REMADA BAIXA "V" – 50kg / 100R (45kg)
TÉRMINO -11:45h - CONSEGUI UM PUMP MONSTRO; SHAKE PÓS-TREINO; TÔ MORTO! E SUPER BEM!!

Repare que no Supino, o indivíduo, usou 50kg, consegui atingir 75 repetições até a fadiga, portanto não elevará a carga para o próximo treino (note a letra "M" entre parênteses que significa MANTER), descansou por 25 segundos e conseguiu completar as 25 repetições restantes (um segundo para cada repetição até as 100, lembra-se?).
Na Puxada aberta pela frente usou 60kg e completou as 100, então no próximo treino elevar a carga em 5kg (65kg). Na Remada Baixa "V" usou 50kg completou as 100 e a letra “R” após o número 100, significa que teve que "roubar", então no próximo treino reduzir a carga em 5kg (45kg) para tentar 100 repetições perfeitas.

ALIMENTAÇÃO
ACREDITEM! Durante o Método das 100 Reps, o nutricionista esportivo deverá ser “SEU AMIGO INSEPARÁVEL”, caso não queria entrar num catabolismo gigantesco e desenvolver um quadro extremamente agudo de OVERTRAINING.
Uma dica: Como em qualquer tipo de treinamento, especialmente no das 100, beba água em abundância; antes, durante e especialmente depois de treinar. SEM EXEÇÕES!!

TRANSIÇÕES E PERIODIZAÇÃO
Após aproximadamente 6 - 8 semanas treinando em 100 repetições, você estará pronto para a mudança. Contudo, antes de você mergulhar num ciclo "peso-pesado", você precisará readaptar suas articulações, tendões, etc, à utilização cargas elevadas. Este processo de readaptação, que leva de 3-4 semanas. Uma boa opção para este momento seria utilizar o Método em Pirâmide de Cargas Crescentes, para 15/12/10/8 repetições com 60 segundos de descanso entre séries e exercícios, mas levando cada série à falha completa da fase. Terminado o período de transição uma boa opção agora seria utilizar o Método MAX-OT para aquisição da máxima força durante 8 semanas e fechando com um ciclo de máxima hipertrofia usando o Método 6/20 por mais 8 semanas. Assim você fechará um Macrociclo de 28 semanas de TREINAMENTO DE VERDADE! OS MÉTODOS CITADOS PODEM SER ENCONTRADOS EM MINHA PÁGINA DO B.O.P.E.

ALGUNS TRUQUES
Lembram-se que falei sobre dissociação da dor? Pois é, o iPOD com uma playlist de HEAVY METAL pega muito bem nessa hora. A presença de um parceiro de treino motivado e que não seja um mero contador de repetições também pode ser de grande valia em manter a adrenalina alta para suportar a dor. Caso não haja ninguém para auxiliar na contagem contar até 100 pode ser altamente entediante e desmotivador, assim use o padrão de contagem de 35-35-30 de repetições. Entretanto, o fundamental é manter o DIÁRIO DE TREINO, controle é tudo nessa hora, anote TUDO!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

BIOENERGÉTICA – NÃO É TÃO COMPLEXA QUANTO PARECE
Prof. Eder Lima

Dando sequência ao tema da otimização do consumo energético e até para tornar mais fácil a compreensão de um próximo artigo sobre treinamento intervalado, vamos tentar entender como nosso corpo gera energia para o trabalho muscular. A isso chamamos de BIOENERGÉTICA!
A literatura técnica diz que esta se refere “ÀS FONTES DE ENERGIA PARA O TRABALHO MUSCULAR”. Aí começou a confusão!! “MUITA HORA NESSA CALMA”...rsrsrs.. e não se assustem se parecer um pouco técnico demais no início, contudo entenderão os conceitos e isso É O QUE INTERESSA!

O que o músculo REALMENTE usa como “combustível” para gerar o trabalho muscular é o ATP (Adenosina Trifosfato – 1 molécula de adenosina ligada a 3 radicais fosfato) que fornece sua energia através da liberação de um radical fostato se tornando em ADP (Adenosina Difosfato). Já as “FONTES DE ENERGIA” desempenham o papel na RECONSTITUIÇÃO (ressíntese) do ADP em ATP novamente para que o trabalho muscular possa ser continuado. Nós possuímos 2 (duas) fontes de energia ditas ANAERÓBIAS (onde não se precisa usar o Oxigênio para recompor o ADP) e 1 (uma) fonte AERÓBIA (que utiliza o Oxigênio para recompor o ADP).
Até aqui tudo bem, não é? Mas “PELAMOR DE DEUS” não se apavorem agora, pois vamos apenas falar sobre cada uma das fontes sem entrar em grandes detalhes, ok?

1) AS FONTES ANAERÓBICAS
a) O SISTEMA ATP-PC (Adenosina Trifostato – Fosfocreatina)
Tanto a ATP quanto a PC ESTÃO DENTRO DAS CÉLULAS MUSCULARES e sendo a fonte primária para eventos de altíssima intensidade e curta duração. As duas substâncias se assemelham por um radical fosfato e uma ligação rica em energia. A ATP quando “quebrada” em ADP + P é que libera energia para as ações musculares. Por não existirem receptores para a fosfocreatina nas pontes transversas (vide ilustração), o desdobramento da fosfocreatina em creatina e radical fosfato somente poderá ser utilizado na ressíntese da ADP em ATP. O ESTOQUE INTRAMUSCULAR DE ATP-PC É LIMITADO PODENDO SER EXAURIDO EM 30 SEGUNDOS OU MENOS DE EXERCÍCIO INTENSO E A RESPIRAÇÃO OFEGANTE APÓS TAL EVENTO É PARA QUE AS RESERVAS DE ATP-PC SEJAM RESTAURADAS AEROBICAMENTE.

b) A GLICÓLISE
Com a continuidade do esforço e exaustão da fonte ATP-PC, é a vez do glicogênio intramuscular ser desdobrado para a ressíntese da ATP. A quebra de uma molécula de glicose libera a energia necessária para a ADP ser ressintetizada, mas duas moléculas de piruvato são obtidas e transformadas em ácido lático. A quebra do ácido lático em lactato e íons hidrogênio produz diversos efeitos colaterais que induzem a fadiga e dor. Apesar disto, esta fonte energética produz uma quantidade maior de energia do que a ATP-PC, mas em menor quantidade por segundo. ASSIM SENDO, É A FONTE UTILIZADA EM EVENTOS DE ALTA INTENSIDADE E DE 1 A 3 MINUTOS DE DURAÇÃO. A NECESSIDADE DE REMOVER O ÁCIDO LÁTICO É, EM PARTE, A CAUSA DA RESPIRAÇÃO OFEGANTE APÓS O ESFORÇO.

2) A FONTE AERÓBIA
Também chamada de FOSFORILAÇÃO OXIDATIVA se traduz como sendo a fonte de energia que utiliza o oxigênio na ressíntese da ATP. Esta pode metabolizar açúcares e gorduras. O metabolismo aeróbico do glicogênio começa como a glicólise, mas em função do oxigênio presente, o piruvato não é convertido em ácido lático e sim levado para duas sequências de reações químicas (Ciclo de Krebs e Sistema de Transporte de Elétrons) onde para cada molécula de glicogênio fornecerá 37 de ATP. O metabolismo aeróbico das gorduras se inicia numa série de reações chamadas de beta-oxidação, para depois passarem diretamente para o Ciclo de Krebs. Tanto o metabolismo dos açúcares quanto das gorduras produzem ao final, água, dióxido de carbono e ATP. PREDOMINA SUA AÇÃO GERALMENTE APÓS 3 MINUTOS DE ATIVIDADE CONTÍNUA.

PRONTO! AGORA A CONFUSÃO FOI FORMADA! Pessoas, não se esqueçam que EM MOMENTO ALGUM PARAMOS DE RESPIRAR E FAZER AEROBIOSE! O problema que a FONTE AERÓBIA é “lerdinha” coitada. Façamos uma analogia a um CARRO 1.0, motor fraquinho que vem tranquilo em 5ª marcha e de repente encara uma LADEIRA, você acelera, sobre o giro do motor (sobe a frequência cardíaca e ventilação minuto mandando mais oxigênio e os outros substratos para os músculos), mas não consegue manter a velocidade e você é obrigado a usar uma marcha mais forte. É isso que acontece durante o treino, o giro do motor da fonte aeróbica está no máximo, mas não aguenta fornecer energia de forma tão rápida em proporção aos tipos de esforços que fazemos. Aí, na sequência acionamos a fonte anaeróbica do ATP-PC e dependendo da duração do exercício (uma “ladeira mais longa”), a FONTE DA GLICÓLISE tem que entrar em ação também. Assim, que a ladeira acaba (terminei as repetições de meu exercício), o giro do motor da FONTE AERÓBIA continua alto para fazer a ressíntese da ATP e reabastecemos a célula de glicose, ácidos graxos e triglicerídeos. Vencida a ladeira, podemos voltar para a 5ª marcha, nossa frequência pós-esforço diminui e estamos prontos para nova série. MAS NUNCA PARAMOS DE FAZER AEROBIOSE EM MOMENTO ALGUM E AS 3 FONTES TRABALHAM JUNTAS APENAS HAVENDO UMA PREDOMINÂNICA MAIOR DE UMA SOBRE A OUTRA EM RELAÇÃO À INTENSIDADE E DURAÇÃO DA AÇÃO MUSCULAR! Aqui já ficou a dica do entendimento porque os treinamentos intervalados são tão eficientes!

8 a 10 PREPETIÇÕES PARA CRESCER – 18 a 20 REPETIÇÕES PARA DEFINIR???
Prof. Eder Lima

Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, CONTINUA OUVINDO!!! Um absurdo deste dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de Ed. Física...SEM COMENTÁRIOS! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?

Bom... Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter me mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação de nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro artigo.

Vamos ao que interessa... O NOSSO MITO EM QUESTÃO! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).

- Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo, em razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.

- Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO à hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.

- Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.

AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoas, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.
Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas vou dar APENAS UM EXEMPLO!
Você já tentou fazer uma DROPSET máxima? Ah, VC NÃO SABE O QUE É ISSO! Bem... Imagine você em uma série para peitorais no VOADOR (ou Pec Deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver... Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você TENTE o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 REPETIÇÕES. Vai me dizer que você acha que NÃO estaria então treinando RESISTÊNCIA DE FORÇA?? CLARO QUE SIM! E você conseguiu ESTIMULAR AO MÁXIMO todos os componentes de sua célula muscular visando a HIPERTROFIA!
ATENÇÃO CRIANÇAS, NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO QUALIFICADO”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é GIGANTE!

Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE de minha DIETA para que isso aconteça e nunca das repetições! NÃO SE ESQUEÇAM!

Suplemento alimentar só tem efeito para quem faz atividade física

Matéria publicada em portal Bem Estar

Consumo indevido pode comprometer os rins e o coração. O ideal é consultar um médico ou nutricionista antes de usar.

O consumo de suplementos alimentares cresceu 23% ao longo do último ano no Brasil. Eles são muito usados por quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. No entanto, esse poder vai além, e serve também para complementar os nutrientes que a gente nem sempre consegue absorver só com a comida.

Ao mesmo tempo em que podem ajudar, esses suplementos também podem fazer mal à saúde, se tomados da maneira incorreta. Por isso, o ideal é sempre procurar um médico ou um nutricionista antes de começar a consumi-los.

Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca e a nutricionista Cristiane Perroni, existem vários tipos de suplementos, mas, na maioria das vezes, a composição é bem parecida. Os suplementos mais comuns, como o whey e o BCAA, são formados basicamente por proteínas – com teor muito baixo de gordura, para que não se torne muito calórico.

Os suplementos, em geral, são indicados para atletas, e não adianta nada tomá-los sem fazer exercícios. O suplemento aumenta a quantidade de proteínas no corpo que vão se associar às fibras musculares, mas é a atividade física quem realmente causa o ganho de massa muscular.

De toda forma, quem toma o suplemento deve ter um objetivo específico, porque o que ajuda a ganhar massa muscular não funciona da mesma forma do que é usado para perder medidas.

A melhor hora para tomar o suplemento é até 30 minutos depois da atividade física, porque é neste momento que ocorre o ganho de massa muscular. Para facilitar o processo, o ideal é consumir algum carboidrato junto com o suplemento – um suco de fruta, por exemplo. Aliás, o carboidrato também é indicado antes do exercício, pois é uma ótima fonte de energia.

Se o objetivo é ganhar massa, o exercício mais indicado é a musculação. Se a ideia é perder peso, atividades aeróbicas, como a caminhada, são mais importantes. O suplemento não é indispensável em nenhum dos dois casos, apenas acelera o processo.

Perigo para os rins e o coração

As pessoas que desejam iniciar o uso de suplementos alimentares devem verificar os nutrientes que o constituem e quais são as doses diárias que devem ser consumidas, para evitar os efeitos colaterais do excesso de proteínas no corpo.

Se os suplementos forem consumidos da forma errada, podem acarretar problemas nas funções dos rins e do coração. Outros efeitos indesejados são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e aceleração do batimento cardíaco.

Também é possível que ocorra ganho excessivo de peso, principalmente quando a pessoa toma o suplemento e não faz exercícios o suficiente para queimar toda a energia consumida. O mesmo acontece se a pessoa consumir os suplementos sem mudar a dieta em nada – o consumo de calorias só aumenta.