8 a 10 PREPETIÇÕES
PARA CRESCER – 18 a 20 REPETIÇÕES PARA DEFINIR???
Prof. Eder Lima
Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, CONTINUA OUVINDO!!! Um absurdo deste dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de Ed. Física...SEM COMENTÁRIOS! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?
Bom... Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter me mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação de nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro artigo.
Vamos ao que interessa... O NOSSO MITO EM QUESTÃO! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).
- Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo, em razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.
- Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO à hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.
- Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.
AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoas, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.
Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas vou dar APENAS UM EXEMPLO!
Você já tentou fazer uma DROPSET máxima? Ah, VC NÃO SABE O QUE É ISSO! Bem... Imagine você em uma série para peitorais no VOADOR (ou Pec Deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver... Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você TENTE o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 REPETIÇÕES. Vai me dizer que você acha que NÃO estaria então treinando RESISTÊNCIA DE FORÇA?? CLARO QUE SIM! E você conseguiu ESTIMULAR AO MÁXIMO todos os componentes de sua célula muscular visando a HIPERTROFIA!
ATENÇÃO CRIANÇAS, NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO QUALIFICADO”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é GIGANTE!
Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE de minha DIETA para que isso aconteça e nunca das repetições! NÃO SE ESQUEÇAM!
Prof. Eder Lima
Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, CONTINUA OUVINDO!!! Um absurdo deste dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de Ed. Física...SEM COMENTÁRIOS! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?
Bom... Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter me mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação de nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro artigo.
Vamos ao que interessa... O NOSSO MITO EM QUESTÃO! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).
- Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo, em razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.
- Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO à hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.
- Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.
AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoas, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.
Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas vou dar APENAS UM EXEMPLO!
Você já tentou fazer uma DROPSET máxima? Ah, VC NÃO SABE O QUE É ISSO! Bem... Imagine você em uma série para peitorais no VOADOR (ou Pec Deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver... Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você TENTE o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 REPETIÇÕES. Vai me dizer que você acha que NÃO estaria então treinando RESISTÊNCIA DE FORÇA?? CLARO QUE SIM! E você conseguiu ESTIMULAR AO MÁXIMO todos os componentes de sua célula muscular visando a HIPERTROFIA!
ATENÇÃO CRIANÇAS, NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO QUALIFICADO”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é GIGANTE!
Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE de minha DIETA para que isso aconteça e nunca das repetições! NÃO SE ESQUEÇAM!
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