ESTÁ FRIO – TREINAR OU NÃO TREINAR?

O que mais tenho lido nesses dias frios feitos ultimamente é... AI QUE PREGUIÇA DE TREINAR! Ok, essa preguicinha tem até explicação fisiológica para ela (veja a ilustração), mas você sabia que está perdendo uma ótima oportunidade de EMAGRECER? Agora, vejo um monte de caras de espanto...OHHHH..como assim Prof., se no inverno eu sempre ENGORDO?

Ah, mas quantas vezes já expliquei que engordamos por ingerir mais calorias que gastamos? FRIO NÃO ENGORDA... caso contrário ESSE deveria estar sendo comido e conter calorias! Sigam lendo e vejam que “grande barato” pode ser o frio para quem precisa reduzir umas gordurinhas extras!

FRIO x GASTO CALÓRICO ORGÂNICO

Nosso organismo para poder manter um funcionamento adequado de seus sistemas e processos metabólicos precisa de uma temperatura corporal relativamente estável (entre 36 – 37°). Para que isso ocorra fomos dotados de um MECANISMO DE TERMORREGULAÇÃO, ou seja, fomos preparados pela mãe natureza a conservar nossa temperatura corporal. E por mais incrível que possa parecer GASTAMOS MAIS ENERGIA PARA NOS MANTER AQUECIDOS NO FRIO do que gastamos para nos manter refrescados no calor! O mecanismo de Termorregulação é capaz de aumentar em até 3 vezes a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) onde toda essa energia produzida pela queima de calorias é convertida em calor.

Quando somos expostos ao frio, o equilíbrio térmico do organismo é solicitado devido à elevação das taxas de perda de calor através dos processos de radiação, condução e convecção. Neste momento o mecanismo de Termorregulação entra em ação estimulando o organismo a uma maior liberação de hormônios da Tireóide e Norepinefrina acelerando nossa atividade TERMOGÊNICA elevando o consumo de oxigênio nas mitocôndrias onde a gordura é metabolizada gerando calor como resultado final.

Vejam que maravilha! Queimar mais gordura sem estar fazendo nada! Mas o problema nessa hora é que esse aumento do consumo calórico também estimula os centros do apetite para que comamos mais buscando por mais calorias não apenas para repor essa energia gasta, mas se possível guardar uma reserva de energia e tal reserva é em forma de mais gordura corporal. Mais uma vez o ponto é a bendita disciplina em termos alimentares para NÃO ingerir calorias em excesso.

FRIO COMO ERGOGÊNICO

Ergogênico por definição seria qualquer coisa que nos ajudasse a desempenhar um trabalho qualquer. No caso do frio, vimos acima que esse pode ser usado como um tremendo ergogênico numa maior queima de gorduras. Outro lado bom do frio é a alta produção de MELATONINA facilitando o soninho anabólico nosso de cada dia!

Mas e o frio em relação ao desempenho físico? É sabido que a exposição ao frio e consequente resfriamento de um grupo de músculos provoca a redução da força e da potência (Haymes, 1986). Por outro lado climas frios ou rápida exposição ao frio antes de iniciar o exercício pode trazer efeitos ergogênicos aumentando nossa liberação de hormônios da tireóide e norepinefrina. Como sair dessa “sinuca de bico”? Simples, que tal vestir um agasalho moleton (nada de camadas e camadas de roupa parecendo uma cebola e ainda dificultar a execução dos exercícios) e ir andando para a academia? Essa simples caminhada fará o efeito de um bom aquecimento preparando seu corpo para o treino!

RESUMO DA ÓPERA:

Muito vão argumentar.... Ahh Prof, mas como é bom o inverno... fondues, vinhos e etc! Bem, a escolha é sua!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

Artigo publicado em portal EU Atleta

Saiba quando os suplementos são necessários e a melhor forma de utilizar whey protein, caseína, albumina e aminoácidos essenciais, como o BCAA.

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

Creatina

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.

A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

Por Cristiane Perroni - Nutricionista

Caminhada é tão eficaz quanto fisioterapia para aliviar dores nas costas

Matéria publicada em portal Revista Veja São Paulo

Pesquisa observou que andar durante 20 a 40 minutos de duas a três vezes por semana já melhora de forma significativa dores na região lombar.

Qual exercício é melhor para emagrecer? Parte I

Postado por Claudio Sofredini em Quinta, 08 Março 2012 em Fitness

Há muito tempo essa pergunta tem percorrido as academias e sendo feitas a muitos professores, uns preferem exercícios aeróbios, outros preferem exercícios com pesos. Nesta matéria vamos ver os benefícios de cada um para o corpo. Mas antes faremos uma revelação um tanto quanto assustadora, mais que os especialistas já sabem e às vezes ignoram.

Exercício físico não emagrece, ele apenas aumenta o gasto calórico diário.

Existem inúmeros benefícios que envolvem a pratica de atividade física e emagrecer é de longe o mais importante. Para a perda de peso o corpo tem que estar trabalhando com um balanço calórico negativo e para o ganho de peso um balanço calórico positivo.

Quando se adota um programa de treinamento, seja ele qual for, aeróbio ou com pesos visando à perda de peso, deve-se ter em mente que o único beneficio é o aumento do gasto calórico, que no final das contas pode ser ou não efetivo na perda de "peso". Ex: você correu na esteira durante 40 minutos e gastou 500 calorias, em seguida saiu e comeu dois pedaços de pizza que contém em média 800 calorias, no final das contas seu balanço calórico foi positivo e você engordou.

Então professor, exercícios com pesos são melhores?

Não, pois o efeito será o mesmo, não importa que tipo de exercício se faça, para perder peso exercícios são apenas 15% do contexto geral, sendo que a alimentação é 60% desse quadro, o resto é descanso, questões genéticas e psicológicas. Sabendo que o exercício não é o fator predominante para um programa de emagrecimento, vamos discutir os benefícios dos exercícios aeróbios e exercícios com pesos.

Começaremos falando dos exercícios aeróbios, pois existe um mito onde "todos" acham que fazendo "esteira" ou "bicicleta" ou qualquer outro que seja vá emagrecer, lembre-se do exemplo anterior, esqueça os mitos e não se baseie por achismo, seu e de outros. Os exercícios aeróbios são maravilhosos para quem quer manter ou melhorar sua condição cardiorrespiratória, além de ajudar no bom funcionamento de coração e pulmão, os exercícios aeróbios promovem a melhora da circulação periférica, melhorando o transporte de nutrientes para o corpo, já na questão hormonal ele também promove reações incríveis, produzindo substâncias que causam desde a saciedade da fome, até aumento da felicidade.

Aumento da felicidade?

Sim, exercícios aeróbios de longa duração produzem grandes quantidades de serotonina (hormônio da felicidade), além de outros, não irei entrar em detalhes, pois esse é outro assunto.

Já os exercícios com pesos, promovem um aumento da massa magra, que é importantíssimo para a promoção da saúde corporal. Esse aumento de massa magra faz com que o corpo gaste mais calorias para se manter em funcionamento, o que do ponto de vista balanço calórico, no final das contas acaba ajudando o quadro geral.

Mais uma vez ressalto que esse não é o maior beneficio dessa pratica, o efeito gerado vai muito alem de simples aumento da musculatura e gasto energético, e um desses benefícios é o aumento da massa óssea, que com o passar dos anos diminui gradativamente. Seria necessária uma única matéria para destacar todos os benefícios dos exercícios aeróbios e com pesos, para saber qual melhor estratégia utilizar em seu programa de treinamento sempre consulte um profissional formado e devidamente inscrito no CREF (conselho regional de educação física), e caso tenha duvidas exija que o mesmo apresente sua carteirinha, pois seu uso é obrigatório em qualquer local de trabalho. Para realizar um programa alimentar correto, sempre consulte uma nutricionista formada e inscrita no CRN (conselho regional de nutrição).

Obs.: hoje vivemos em um mundo em que existem muitos "espertos", e vemos muitos casos de pessoas exercendo profissões ilegalmente, principalmente na área da saúde. São falsos médicos, professores de educação física que se acham nutricionistas, e nutricionistas e fisioterapeutas que acham que entendem de exercícios, e muito mais por aí, devemos zelar por nossa saúde e pela saúde alheia, e sempre procurar um profissional habilitado para a função proposta, e se for o caso pedir para que o profissional se identifique isso diminui o risco de problemas futuros.

Qual exercício é melhor para emagrecer? Parte II

Postado por Claudio Sofredini em Domingo, 01 Abril 2012 em Fitnes

Depois de quanto tempo realizando exercício aeróbio começamos a queimar gordura?

Esta pergunta envolve décadas de crenças erradas e opiniões controversas de inúmeros profissionais sobre o tempo de atividade necessária para a queima de gordura e emagrecer. Nesta matéria, vamos tentar esclarecer esta questão. Para obtermos uma visão mais ampla sobre esse assunto, faremos um breve relato sobre os sistemas energéticos do corpo humano e seus principais substratos. O corpo humano é uma maquina extremamente complexa, e para realizar diferentes tarefas possui diferentes sistemas de geração de energia.

São eles o sistema ATP-CP, o Glicolítico e o Oxidativo. Cada um desses sistemas utiliza um tipo de substrato diferente para funcionar, e cada um produz um subproduto comumente chamado de lixo metabólico. Além disso, cada sistema precisa de um tempo diferente para geração de energia e, por isso, o corpo escolherá qual o melhor sistema utilizar em cada momento. Em qualquer momento de nossas vidas, seja em exercício ou em repouso, os três sistemas energéticos estarão atuando para a geração de energia

. A questão que aqui se coloca é quanto por cento cada sistema utiliza durante um desses momentos. A intensidade e a duração do exercício físico influenciarão diretamente nesta solicitação da via energética.

Para entender melhor como isto funciona, vejamos o comportamento de cada via energética: ATP-CP (Fosfocreatina) - supre a demanda energética em média por dez segundos de exercício. Glicolítico (Carboidratos) - supre a necessidade energética pelo período de 60 a 180 segundos durante um exercício continuado. Oxidativo (Gordura) – este sistema de geração de energia pode perdurar por horas de exercício físico, constituindo uma fonte incrível de geração de energia.

Como interpretar isso para emagrecer mais?

A grosso modo, a atividade de curta duração e alta intensidade utilizou predominantemente os sistemas ATP-CP e Glicolítico. Em atividades de baixa intensidade e longa duração(Exercício Aeróbio), o corpo dá preferência ao sistema Oxidativo. A questão não é tão simples assim, pois existem inúmeros fatores que influenciam nesta solicitação, tais como aquecimento prévio, substratos disponíveis no organismo, temperatura, grau de desidratação, altitude em que o exercício é realizado, e outros.

Sabendo de tudo isso, fica claro por que o corpo não começa a queimar gordura após 30 minutos. Desde o primeiro momento de exercício, o corpo está utilizando gordura como fonte energética, obviamente numa proporção quase insignificante, e ao longo do exercício, essa proporção tende a aumentar após um período de aproximadamente 30 minutos de exercício constante.

O corpo gera a maior parte de energia através da quebra da gordura (sistema Oxidativo), daí o mito de que o corpo só queima gordura a partir dos 30 minutos de exercício. Na próxima matéria, iremos discutir sobre steady state e limiar anaeróbio para podermos entender melhor como funciona a queima de gordura em exercício, e qual a resposta corporal para tais estímulos.

Qual exercício é melhor para emagrecer? Parte III

Postado por Claudio Sofredini em Terça, 22 Maio 2012 em Fitness

Steady state - o que vem a ser?

A tradução ao pé da letra é estado estável. Isso significa que seu corpo está em uma condição estável durante o exercício, ocasião em que a produção de energia e a organização das funções corporais estão suprindo a necessidade do exercício no momento.

 

Este tema está ligado diretamente à queima de gordura, pois quando o corpo atinge este estado, podemos dizer que é a melhor condição para o mesmo eliminar gordura e emagrecer. Para entendermos como isso ocorre, faremos um breve relato sobre o funcionamento do corpo em exercício.

Quando iniciamos qualquer tipo de atividade, o corpo sofre alterações em seu estado de repouso (homeostase), alterações como ritmo cardíaco, temperatura, fluxo sanguíneo, respiração e outros.  Todas essas alterações geram uma confusão enorme em nosso organismo: as vias energéticas começam a trabalhar a todo vapor para suprir a demanda de energia necessária quanto maior a demanda energética é necessária, mais acelerado fica seu metabolismo, quanto mais acelerado ele fica, mais subproduto ele gera. Este subproduto em acúmulo força o corpo a diminuir o ritmo ou até mesmo interromper o exercício que está sendo realizado (fadiga), para que o corpo chegue e mantenha o steady state. Cada indivíduo deve respeitar seus limites, e estes limites vão variar de acordo com o estado de treinamento e adaptação de cada um. Este limite está ligado ao limiar anaeróbio. Quando a pessoa aumenta o ritmo do exercício e sai do steady state,  alcança níveis próximos a estes valores de entropia (lac=10-12/fc=10 pressão=190/75 / 38,5ºc / glicemia=50 / ventilação=45/min / VO²=3.5-4.0). Este exercício deve ser diminuído, ou logo será interrompido por fadiga.

Limiar anaeróbio - o que é e o que ele influencia para o emagrecimento?

É o ponto em que o corpo passa a produzir energia predominantemente das vias anaeróbias, utilizando uma maior quantidade de carboidratos para suprir a demanda de energia.

Os sedentários têm um limiar anaeróbio por volta dos 53% do VO² Max, enquanto atletas por volta de 70% e maratonistas podem chegar até 85% do VO² Max. No momento em que o corpo ultrapassa esse limiar é quando a quantidade de subproduto produzida pelo organismo excede a quantidade que pode ser removida e reutilizada. Este acúmulo leva o indivíduo à fadiga e consequentemente à interrupção do exercício.

Quanto maior for o limiar anaeróbio de uma pessoa, maior será a intensidade do exercício realizado, sendo que o indivíduo, ao realizar o exercício abaixo desse limiar, pode manter o mesmo por um tempo prolongado, gerando maior gasto calórico e mantendo o exercício por um período maior em steady state.

Claro que estratégias diferentes têm sido utilizadas como meio para chegar aos objetivos desejados, e cabe sempre ao professor que acompanha seu aluno avaliar o que melhor se encaixa ao treinamento proposto, e o mais importante, o que melhor se encaixa para o corpo da pessoa em questão. Quando se trata de emagrecimento, devemos pensar em como o corpo irá reagir ao treinamento durante e após o exercício proposto, para que possamos entender e ter uma visão melhor sobre o pós-exercício. Abordaremos, a seguir, um assunto pouco comentado mas de suma importância para a escolha do melhor exercício para emagrecer que um individuo pode realizar. Falaremos sobre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que é o consumo de oxigênio em excesso após o exercício.

O que é melhor na hora da lesão: bolsa de gelo ou de água quente?

Matéria publicada em portal Webrun

Na tentativa de melhorar o próprio desempenho, é comum as pessoas submeterem o músculo a um esforço acima do normal e, consequentemente, interromperem a atividade física por conta de uma lesão. Neste momento é melhor pegar gelo e fazer uma compressa, ou ir atrás de uma bolsa de água quente?

De acordo com a fisiologista Natália L. Reinecke, acertou quem escolheu a primeira opção. Colocar um pouco de gelo envolto em um pano (para não queimar a pele), ou segurar uma bolsa de gel com efeito gelado diretamente no local no momento em que a lesão acontece, irá aliviar a dor e diminuir o inchaço causado pelo trauma.

O mais indicado é que o atleta fique em repouso e coloque a bolsa de água quente no local somente depois que a fase aguda passar, o que pode levar alguns dias em certos casos. “O tratamento com o calor, ou termoterapia, é indicado para diminuir a dor, aumentar a flexibilidade dos músculos e diminuir a rigidez das articulações. Deve ser usada após a fase aguda de dor”, indica Natália.

Complicações - A troca na ordem dos procedimentos pode significar mais dor e um período de repouso maior. “O uso do calor provoca uma maior dilatação dos vasos sanguíneos no local, podendo piorar a dor e o edema quando usado durante a fase aguda da lesão”, explica a profissional.

Procedimentos - A primeira atitude do atleta assim que sentir o desconforto ou dor intensa é parar imediatamente de praticar a atividade física. Continuar a forçar o músculo pode fazer com que uma microlesão se transforme em um grande trauma, de acordo com a prodissional.

Caso o dano não tenha sido grave, a indicação é de repouso. “Deve-se esperar algum tempo antes de retornar à atividade esportiva. Este tempo dependerá do grau da lesão e, neste sentido, a fisioterapia poderá ajudar a acelerar o processo de recuperação e reintegração do atleta à atividade”, sugere a fisiologista.

Em caso de lesões graves, deve-se dirigir imediatamente para um pronto socorro para que um médico possa analisar a gravidade. Em alguns casos, é necessária a imobilização do local afetado.

Alogamento - Segundo Natália, quando um atleta sofre um estiramento muscular não é indicado realizar o alongamento. O procedimento poderá agravar a situação.

Quatro mitos que rondam os treinos

Matéria publicada em portal Revista Corpo a Corpo

Conheça alguns mitos que rondam as academias e podem até prejudicar o desempenho do aluno.

É muito comum ouvir, pelos corredores das academias, mulheres comentando que estão malhando mais e, em vez de perder peso, estão engordando. Jairo Diogenes, coordenador técnico do Levitas (SP), explica por que essas e outras af irmações são lendas que rondam a ginástica.

Estou malhando com frequência e me alimentando bem, mas continuo engordando.
Explicação: quando uma pessoa pratica exercícios com regularidade, ela ganha peso magro e diminui a gordura corporal. Mas essa inversão muitas vezes não é percebida na balança.

Para ter uma barriga definida é preciso fazer abdominais todos os dias.
Explicação: como qualquer outro músculo, os da barriga também precisam descansar de 24 a 48 horas para se recomporem e def inirem.

Quanto maior a dor após o treino, melhor o resultado.
Explicação: sentir desconforto pode ser sinônimo de trabalho muscular excessivo ou realizado de maneira errada.

Como quero perder peso, o ideal é treinar sem comer nada.
Explicação: o corpo precisa de energia para funcionar. Sem se alimentar, ele armazena mais gordura, para conseguir manter-se em funcionamento.

Adaptações no agachamento livre e com aparelhos ajudam a definir os músculos

Matéria publicada em portal Minha Vida

Segundo o profissional de Educação Física, Níkolas Chaves, ter coxas bem firmes e torneadas é um dos pedidos mais frequentes das mulheres nas academias. E para conquistar belas pernas não tem jeito, é necessário ir além da esteira, do pilates e da aeróbica: é preciso investir pesado na musculação.

Mas antes que você coloque a carga nas alturas, nós já vamos avisando: não existe milagre. O profissional de Ed. Física Rafael Lago explica que leva um tempo para atingir um nível avançado de treinamento e conseguir treinar pesado efetivamente. Então comece devagar, sem exagerar no peso, e mãos à obra. Com os oito exercícios que escolhemos para você, fica mais fácil chegar lá. E ainda mais rápido com as dicas dos nossos especialistas.

Agachamento livre

Como o próprio nome já diz, esse exercício começa com você agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus e o quadril também flexionado. Lembre-se sempre de alinhar as partes internas dos pés com os ombros, evitando sobrecargas. Com a contração dos músculos da coxa e dos glúteos, ocorre a extensão dos joelhos e do quadril até a posição final (em pé).

Turbine o exercício: o especialista Níkolas Chaves dá a dica: "Manter o tronco o mais verticalizado possível vai aumentar a exigência dos músculos da coxa em relação aos glúteos".

Fique atenta: Outros músculos serão solicitados para ajudar na postura do corpo durante esse exercício. É o caso dos paravertebrais, que ficam na região da coluna, dos músculos que ajudam a estabilizar o quadril e da musculatura abdominal, que equilibra a coluna lombar pela frente. Por isso é fundamental observar se a contração deles está adequada - na dúvida chame o seu professor. A boa notícia é que além de te proteger contra lesões, eles também ficarão mais fortes e definidos.

Agachamento guiado

No agachamento livre o movimento acontece para cima e para baixo, para frente e para trás e para os lados, o que exige da praticante bastante equilíbrio. Já no agachamento guiado só ocorre o movimento para cima e para baixo, o que facilita a execução. Por isso, dá para pegar mais peso nessa modalidade.

Turbine o exercício: Aqui, o truque para dar ênfase ao treinamento dos músculos da coxa está no posicionamento dos pés, que devem estar mais avançados. Assim o músculo da coxa será bastante exigido em comparação com os glúteos.

Fique atenta: o profissional de Ed. Física Nikolas Chaves explica que os agachamentos profundos utilizando a barra guiada, realizados com movimentos amplos, devem ser feitos com muita cautela, pois pode haver a retroversão da pelve, isso é, um posicionamento que aumenta a pressão na parte anterior dos discos intervertebrais - um possível fator para a ocorrência de hérnia discal. Por isso, sempre que possível peça ajuda ao professor da sala de musculação para acompanhá-la durante a execução do exercício.

Agachamento nakagym

O Agachamento Nakagym surge com a proposta de dar mais liberdade de movimentos do que o agachamento guiado com mais equilíbrio do que o agachamento livre. "Na execução deste agachamento além de os movimentos serem realizados para cima e para baixo, também há movimentos para trás e para frente, mas não há movimentos para os lados", explica Nikolas Chaves. Com isso, além de ser um ótimo exercício para o treinamento da musculatura das coxas, o agachamento Nakagym também é excelente para o treinamento dos músculos dos glúteos.

Fique atenta: É preciso cuidado ao executar este exercício, principalmente com a contração dos músculos abdominais, que devem proteger a coluna lombar, pois o aparelho projeta a executante para trás aumentando a exigência sobre a região da lombar. O profissional de Ed Física Rafael Lago lembra ainda que a carga imposta depende muito do nível de condicionamento e do tempo que a mulher treina. "É fundamental que o praticante respeite a sua individualidade biológica", explica Rafael. "Cada pessoa possui um biótipo diferente, para alguns uma certa carga pode ser leve, enquanto para outras nem tanto". Então nada de invejar a carga do colega do equipamento ao lado, respeite seus limites.

Hack machine

O exercício com o Hack Machine já é turbinado por si só, com ele os músculos das coxas vão ser muito trabalhados. Isso porque o tronco permanece na posição verticalizada, exigindo pouco trabalho dos glúteos e da musculatura paravertebral e mais esforço do músculo quadríceps da coxa. Um ponto positivo deste agachamento é o apoio existente para a coluna lombar que dá mais segurança para as praticantes durante a execução.

Fique atenta: as praticantes iniciantes devem ter cuidado com os joelhos durante esse exercício, pois a pressão na articulação é muito grande neste exercício. Rafael Lago conta que esse exercício não é o único que chama atenção para essa articulação. "É preciso ter atenção com outras articulações em qualquer treino pesado", recomenda.

Leg press vertical

O Leg press vertical não é um aparelho muito comum na maioria das academias, mas é um excelente exercício para treinar a musculatura das coxas e os glúteos.

Turbine o exercício: "Uma dica de execução para esse exercício é não parar em cima após cada repetição da série, fazendo com que a musculatura da coxa seja colocado em uma tensão contínua", conta Níkolas Chaves

Fique atenta: quando a praticante tem encurtamento dos músculos posteriores da coxa e executa o exercício com os glúteos encostados no apoio do banco é possível que haja um pequeno desconforto na região da lombar. Desencostar os glúteos do apoio do banco, subindo um pouco, é uma manobra de segurança sugerida neste caso. Como este é um exercício com inversão corporal não é indicado para pessoas hipertensas.

Leg press 45

Esse aparelho é popular e concorrido nas academias, e não é pra menos. O Leg press 45 proporciona um grande estímulo para os músculos da coxa e glúteos. Uma curiosidade sobre este exercício é que o peso colocado no aparelho não é a carga levantada de verdade. Se uma praticante coloca 200 quilos na máquina, na verdade ela está carregando 142 kg. Para descobrir o peso real carregado no Leg press 45 multiplique o peso colocado por 0,71.

Turbine o exercício: "Uma dica para aumentar a exigência das pernas é posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio, com isso haverá uma menor participação dos glúteos", recomenda Níkolas Chaves.

Fique atenta: é preciso cuidado ao executar o Leg press 45 com amplitudes maiores do que 90 graus de flexão de joelhos na posição inicial para não aumentar as sobrecargas nos ligamentos dos joelhos.

Leg press horizontal

Existem aparelhos de Leg press horizontal com características diferentes. Alguns modelos tem o movimento na plataforma onde os pés são apoiados, enquanto em outros o movimento ocorre na cadeira onde a praticante está sentada.

Turbine o exercício: neste caso, para aumentar o estímulo para a coxa, o encosto deve ser regulado mais para baixo e para trás. Posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio também aumenta o estimulo para o quadríceps sendo está uma boa estratégia para praticantes que tem o objetivo de desenvolver a força neste grupo muscular.

Fique atenta: em alguns modelos o encosto é móvel, o que possibilita regulagens diferentes. Peça ajuda ao professor para fazer esse ajuste, evitando sobrecargas.

Banco extensor

O banco extensor de joelhos trabalha muito bem o músculo da coxa. Colocando uma pequena almofada no banco em baixo do glúteo - fazendo com que o ângulo de flexão de quadril fique em aproximadamente 90 graus - possibilita treinar com mais peso.

Turbine o exercício: quanto mais para baixo estiver o apoio dos pés, mais difícil ficará o exercício. "A dica para fazer 'queimar' as coxas é realizar a série do banco extensor com 12 repetições com um segundo de pausa entre cada repetição - além disso, controle a duração da repetição em um segundo para subir dois para descer", recomenda Nikolas Chaves.

Fique atenta: muita gente adota a flexão dorsal do tornozelo (pés flexionados para cima) durante esse exercício, o que pode dificultar a extensão dos joelhos caso a praticante tenha encurtamento dos músculos da panturrilha. Se for o seu caso, mantenha os pés numa posição neutra.

Atividade física reduz risco de câncer na pós-menopausa

Por Jornalismo Portal EF

Segundo um estudo, apresentado nesta terça-feira, na reunião anual da Associação Americana para Pesquisa do Câncer (AACR), a atividade física auxilia na decomposição do hormônio estrogênio e contribui para a diminuição de risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa.

Os pesquisadores analisaram os casos de 540 mulheres sãs e na pós-menopausa entre 2000 e 2003. Na época, nenhuma das participantes recebia tratamento hormonal pela menopausa. Os pesquisadores mediram a atividade física com um acelerômetro, um pequeno aparelho que as mulheres levaram na cintura durante a prática de atividade física por sete dias.

Segundo o especialista em prevenção oncológica e responsável pelo estudo, Cher Dallal, os acelerômetros proporcionam leituras objetivas da atividade física, ao contrário dos relatórios, um fator determinante para a pesquisa. Os pesquisadores analisaram as mostras de urina para detectar estradiol e estrona, dois estrogênios "mãe" nessas mulheres, além de 13 hormônios metabólitos de estrogênio.

Os pesquisadores descobriram que a atividade física está vinculada com níveis mais baixos dos estrogênios "mãe". As conclusões do estudo ampliam o conhecimento dos mecanismos biológicos potenciais, que vinculam a atividade física ao menor risco de tumores cancerígenos.

Exercício físico é eficiente no controle da pressão arterial

Obesidade, estresse, fumo, consumo de bebidas alcoólicas, sedentarismo, ingestão de sal e níveis altos de colesterol estão entre os principais fatores de risco da hipertensão arterial, doença que acomete, principalmente, homens e mulheres acima de 50 anos.

Além do corpo, atividade física pode modificar o cérebro

Uma pesquisa recente afirma que os benefícios de exercícios físicos não se limitam apenas ao corpo. O estudo publicado recentemente pela revista Neurobiology of Aging aborda a importância de um estilo de vida fisicamente ativo na saúde mental.

Transpirar em excesso não significa perder peso

Muitas pessoas confundem o fato de transpirar enquanto praticam atividade física com a perda de peso na balança. Segundo o fisiologista Prof. Dr. Ricardo Zanuto, o número menor que aparece na balança após o treino é meramente ilusório.

Músculos: Estruturas e Contração

O músculo estriado esquelético é formado por um conjunto de células alongadas,paralelas e justapostas, chamadas também de fibras musculares.

Estas apresentam-se agrupadas em fascículos, agrupamento este, de acordo com o seu tipo (I-resistência e II-força).

Encontramos no músculo camadas de tecido conjuntivo que envolvem as fibras, os fascículos e uma que envolve toda essa estrutura. São elas, endomísio, perimísio e epimísio, respectivamente. A primeira, muito importante, por funcionar como um isolante para a  fibra muscular, fazendo com que o estimulo para a contração atinja de forma isolada cada uma das fibras.

Isto permite o que a força seja aplicada de forma proporcional à resistência a ser vencida, ou seja, para levantar uma folha de papel necessita-se de menos fibras do que para levantar uma cadeira por exemplo. Devido à este isolamento, cada fibra é conectada a um neurônio.

As fibras musculares, são multinucleadas, e sua membrana plasmática é chamada de sarcolema. Encontramos no sarcoplasma (citoplasma da célula muscular) várias miofibrilas formadas por um conjunto de uma estrutura chamada sarcomêro, que é a unidade funcional do músculo.

É nos sarcômeros que encontramos as proteínas responsáveis pela contração muscular: actina,miosina,troponina e tropomiosina.

A actina se caracteriza como um filamento duplo de proteínas globulares, como se fosse um colar de pérolas retorcido, já a miosina, um filamento com duas cabeças em formato de hélice na extremidade. A tropomiosina é um filamento fino que circunda a actina, e a troponina, composta por três proteínas globulares.

Estas apresentam padrões em relação a sua disposição dentro da miofibrila. Para cada miosina (filamento grosso), temos seis actinas (filamento fino) em volta, é o padrão hexagonal. Já na relação inversa, cada actina possui três miosinas ao seu redor, formando o padrão triangular.

O processo de contração muscular se dá através de dois momentos principais,  a excitação e a contração.

A primeira se dá a partir do momento em que o estimulo chega até o neurônio motor, que libera a acetilcolina na junção neuromuscular, onde esta se acopla ao receptor presente no sarcolema e permite a abertura dos canais de sódio que irão despolarizar a fibra.

Quando a onda de despolarização atinge os túbulos T, há a liberação do cálcio armazenado no reticulo sarcoplasmático. Os íons Ca⁺⁺ se acoplam à troponina, fazendo com que a tropomiosina seja tracionada, liberando assim os sítios ativos, permitindo o encaixe das cabeças de miosina na actina. Uma vez que isto ocorre, é necessário que uma molécula de ATP seja “quebrada” pela miosina para que a energia desta permita que as cabeças da miosina tracionem a actina, causando o encurtamento das linhas Z do sarcômero, ocorrendo assim a contração.