Inverno é melhor estação para queimar calorias

Matéria publicada em portal Terra

A maioria das pessoas pode pensar que o verão é a melhor estação para queimar calorias, mas não é!

De acordo com o profissional de Educação Física, Gilmar Ravazoli, da rede de academias Fit Premium, o melhor momento para eliminar os excessos é justamente o inverno. Isso porque, para aquecer o corpo no frio, o organismo gasta mais energia, o que acelera o metabolismo.

Ainda segundo o educador físico, não existe uma forma de calcular o percentual de perda exato em cada estação. "A queima calórica está relacionado ao peso, à idade e ao índice de gordura de cada pessoa", justifica.

Mas, para que a malhação no inverno não acabe em lesão, o profissional recomenda atenção especial ao aquecimento dos músculo

Conheça os cinco erros mais cometidos no inverno e evite-os

Matéria publicada em portal Bem Estar

Comer demais, beber menos água e parar exercícios são comuns no frio. Veja ranking de calorias de sopas e acompanhamentos, e receitas de frutas.

A cada inverno, é comum que as pessoas cometam alguns "erros" em relação à saúde. Os cinco mais comuns: comer demais, ingerir menos frutas, beber menos água, parar ou diminuir a atividade física e malhar sem se aquecer antes, o que pode causar lesões musculares.

No frio, o apetite costuma aumentar e o gasto calórico, diminuir. Resultado: quilos a mais na balança. Para evitar esse problema que se repete a cada ano, o endocrinologista Alfredo Halpern, a nutricionista Camila Gracia e o médico do esporte Gustavo Magliocca deram dicas de sopas e frutas quentes gostosas e menos calóricas.

Um prato raso de sopa, por exemplo, pode ter tantas calorias quanto uma refeição completa, com entrada, prato principal e sobremesa. Em rodízios, são oferecidas várias receitas, e muitas delas chegam a ter 300 kcal em apenas 200 ml.

Com pães, acompanhamentos (queijo ralado, bacon, croutons) e bebida, não é difícil passar das 1.000 kcal, quase metade do indicado para o dia todo. Aí, o que parecia light vira inimigo da boa forma.

Os cremes, segundo Camila, costumam ser os alimentos mais calóricos desta época. Eles são feitas à base de leite integral, margarina, manteiga, creme de leite e queijos gordurosos. Se quiser fazer uma sopa à base de creme, prefira usar leite desnatado.

As sopas mais indicadas são as de legumes, com arroz, macarrão ou batata (fontes de carboidratos); carnes ou aves sem pele (proteínas animais); e grãos, como feijão, ervilha ou lentilha (proteínas vegetais).

Exercícios físicos
Durante os meses de frio, as articulações e os músculos do corpo ficam mais rígidos, o que exige muito cuidado para evitar lesões, destaca Magliocca. A rigidez acontece porque os vasos sanguíneos que irrigam os músculos sofrem uma vasoconstrição. Menos irrigados, eles ficam encurtados. Então, se a pessoa fizer atividade física sem aquecimento, terá grandes chances de se machucar.

Para prevenir lesões, aqueça o corpo com o gesto do movimento, em uma velocidade menor. Isso significa que, se a pessoa costuma correr, deve caminhar antes da corrida. Se anda de bicicleta, deve começar pedalando mais lentamente.

Outras dicas são:

- Hidrate os lábios, principalmente se fizer atividade física ao ar livre. Isso mucosa evita com que os lábios fiquem rachados
- Umedeça o nariz para evitar o ressecamento das vias aéreas. Isso vale principalmente para quem faz exercícios ao ar livre
- Use um agasalho para se proteger do frio, mas não muito pesado. Uma roupa leve vai ajudar a manter o corpo aquecido, mas também permite a troca de calor
- Beba bastante água, que evita desidratação e cãibras
- Não tome bebidas quentes durante o exercício

Prática de atividade física reduz risco do câncer de mama

Matéria retirada do site R7

A mulher que tem uma vida ativa e pratica atividades físicas tem 30% menos risco de ter câncer de mama. O estudo é da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA.

Na pesquisa que foi publicada no periódico Cancer, constatou-se que as mulheres que praticavam de 10 a 19 horas de atividade física por semana, corriam menos risco de ter a doença do que aquelas que não movimentavam o corpo.

Isso se justifica porque após a menopausa, o ganho de peso normal na idade aumenta os riscos de câncer de mama. No entanto, a mulher que pratica atividade física, consegue evitar esse ganho de peso e com isso, diminui o risco da doença.

Pular corda: brincadeira de criança ou treinamento sério?

Matéria publicada em portal Webrun

Antigamente era comum vermos a criançada do bairro se reunir nas ruas para brincar de pular corda. O hábito é tão saudável que alguns atletas continuam a praticar a sequência de saltos como parte do treinamento funcional, para desenvolver resistência aeróbia.

Além disso, o exercício é uma ótima alternativa para quem deseja perder alguns quilinhos e afinar a silhueta, pois uma hora de treino equivale a um gasto calórico entre 700 a 800 calorias, que pode variar de acordo com o metabolismo e o peso de cada pessoa. Por ser uma atividade mais dinâmica, o esportista perde peso sem sofrer tanto.

De acordo com o fisiologista Ricardo Zanuto, a prática aeróbica de alta intensidade proporciona a utilização de gorduras como fonte de energia, fazendo os “pneuzinhos” sumir. “Pular corda também fortalece os músculos da perna e aumenta a resistência muscular localizada”, completa.

Pulando para o asfalto - Segundo Zanuto, o hábito de pular corda pode ser um aliado dos corredores, que forçam muito os membros inferiores. “Ela proporciona uma maior resistência na musculatura das coxas, panturrilhas, glúteos e abdômen, fundamental para uma boa postura na corrida, conta.

O atleta pode praticar o exercício diariamente, sempre tomando muito cuidado para não abusar na duração total das séries e acabar com uma lesão. “O indicado é fazer uma sequência de um ou dois minutos de prática, com um descanso de 30 segundos entre elas”, sugere o fisiologista.

Cuidado com os joelhos - A afirmação popular de que pular corda enfraquece o joelho é um mito, porém se não houver cautela ou orientação de um profissional, o exercício pode sim causar uma lesão. “Na verdade qualquer pessoa que tiver lesão prévia nos joelhos deve evitar as cordas, mas se o atleta executar o movimento corretamente, ela não causa lesões”, alerta.

É muito comum o corredor sofrer lesões nos joelhos quando inicia o treinamento, mas com alguns cuidados prévios essas dores podem ser evitadas. “Alguns atletas começam com a postura de corrida errada ou acima do peso, com isso seu centro de gravidade muda, podendo sobrecarregar as articulações dos joelhos e tornozelos. É um esporte que requer orientação para não gerar lesões, ademais, é importante que os praticantes respeitem o limite de seu corpo”, conclui.

Duração do exercício não é principal fator na redução do peso

Por Jornalismo Portal EF

De acordo com um estudo dinamarquês, realizado na Universidade de Copenhague, tanto 30 minutos quanto uma hora de exercícios diários são eficazes na perda de peso.

Os pesquisadores monitoraram 60 homens obesos, porém com uma rotina ativa, durante 13 semanas. Em média, os participantes que fizeram 30 minutos diários de atividade física perderam cerca de 3,6 quilos ao longo de três meses, enquanto aqueles que fizeram o dobro, ou seja, uma hora de exercícios, perderam apenas 2,7 kg no mesmo período.

A questão não deve ser centrada apenas na duração da prática de atividade física, mas também na intensidade com que esse exercício é realizado. Se o objetivo do indivíduo é a perda de peso, por exemplo, as variáveis intensidade e duração devem ser analisadas de maneira conjunta. Segundo a pesquisa, a duração do exercício não pode ser considerada como único fator na redução do peso. Em caso de indivíduos sedentários, a inclusão da prática de exercícios físicos regulares à rotina já é considerada como o principal facilitador na busca da perda de peso.

É necessária também uma avaliação conjunta do plano alimentar desse indivíduo, com o intuito de verificar o consumo calórico ao longo do dia, e ainda a avaliação dos exercícios de acordo com o gasto energético de cada atividade. Assim, é possível avaliar o balanço entre o gasto energético do exercício físico e a melhor reposição de alimentos. Nada adianta uma pessoa fazer exercício por um longo tempo ou com alta intensidade e depois abusar no consumo de alimentos calóricos e pouco saudáveis. Além disso, fazer 30 minutos de exercícios por dia é uma meta tão possível de ser alcançada que a pessoa possui vontade e energia para mais atividades físicas nos próximos dias.

É uma boa opção para as pessoas que querem iniciar uma rotina saudável. O estudo foi publicado no site da universidade.

Suplementação Alimentar: o que e para quem são os suplementos alimentares

Por Jornalismo Portal EF

Forte apelo publicitário e a expectativa de resultados mais rápidos contribuem para uso indiscriminado dessas substância.

Os suplementos alimentares são compostos naturais destinados a complementar a dieta e fornecer nutrientes como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos. A suplementação serve para complementar a ingestão de alimentos e nutrientes que não foram consumidos na alimentação, proporcionando resultados benéficos ao corpo. A suplementação alimentar ajuda a garantir o aumento de um nutriente específico no organismo, e assim, torna a dieta mais completa. No caso de atletas, mais comum entre praticantes de musculação, os suplementos proporcionam o consumo de nutrientes essenciais para um melhor rendimento. A grande vantagem dos suplementos é a pouca quantidade de gordura encontrada neles. Porém, esses suplementos só devem ser utilizados por pessoas que não possuem uma ingestão diária recomendada de nutrientes ou para atletas de alto rendimento. “A suplementação alimentar quando corretamente indicada pode trazer grandes benefícios, mas deve ser indicada caso a caso. Se consumida indiscriminadamente pode causar de problemas no coração, rins e até causar câncer”, explica a nutróloga da clínica Slim Form (www.slimform.com.br), Dra. Ana Luisa Vilela.

A suplementação alimentar entra em cena geralmente quando as pessoas ficam ansiosas para verem o resultado dos exercícios físicos. O problema é quando a pressa é tanta que as pessoas não se consultam com um especialista, e consomem os produtos sem supervisão. “É importante que todos saibam que apenas seguir informações do rótulo não é suficiente, há ainda as necessidades individuais de cada pessoa bem como seu biótipo, sexo, idade e até genética”, afirma Dra. Ana. Por exemplo, uma pessoa que tenha algum tipo de problema cardíaco se fizer uso indiscriminado de suplementos com proteínas podem ter tensão dos vasos do coração. Ingerir ferro em excesso também pode fazer com que a substância se deposite nas artérias e cause cansaço. Muita vitamina C é capaz de aumentar o risco de pedras nos rins. E, no fígado, pode haver um acúmulo de gordura. Por isso, é necessária uma prescrição e realização de exames para identificar se há algum problema nos rins, fígado e coração. “Se a pessoa apenas faz academia ou atividades físicas moderadas, apenas uma mudança de hábitos alimentares pode ser suficiente”, diz a nutróloga. De acordo com ela, os suplementos mais procurados são os para ganho de massa magra.

Categorias dos Suplementos Alimentares

Para orientar o consumidor e garantir maior controle o Ministério da Saúde divide os suplementos em grupos. A seguir, uma síntese da função de cada um destes grupos e suas funções:

Energéticos: podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda de carboidratos, e são encontrados em pó ou gel, como a maltodextrina e dextrose.

Proteicos: indicados para completar a ingestão proteica da dieta. O horário de consumo depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para o pós-treino. Podem ser encontrados em pó, gel ou barra.  Fazem parte do grupo a Whey Protein, Albumina, Caseína e Isolado Proteico de Soja.

Compensadores: contém carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais. Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.

Repositores hidroeletrolíticos: São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa e longa. É bastante indicado para corredores e ciclistas.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada: fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, além de Leucina, Isoleucina e Valina. Os BCAAs são indicados para recuperação muscular e para exercícios de longa duração.

Termogênicos: estes contêm uma ou mais substâncias que aceleram o metabolismo como a cafeína ou o guaraná em pó. Podem contribuir para acelerar a queima de gordura.  Completam a lista de suplementos, precursores de hormônios e compostos de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Alerta sobre suplementos alimentares

No Brasil, a idade média dos principais usuários de suplementos alimentares está entre 20 a 35 anos, e a mulher já é um público-alvo considerável. Essas substâncias estão isentas de registro, mas devem seguir um regulamento técnico da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que estabelece critérios de classificação, indicação, composição e rotulagem. Também precisam de um número de notificação junto ao órgão de vigilância sanitária estadual ou municipal sobre o início da fabricação ou a importação. De acordo com a agência, alguns suplementos contêm ingredientes que não são seguros para o consumo ou contêm substâncias com propriedades terapêuticas, que não podem ser consumidas sem acompanhamento médico.

Os agravos à saúde humana podem englobar efeitos tóxicos, em especial no fígado, disfunções metabólicas, danos cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e, em alguns casos, levar até a morte. Existem produtos fabricados a partir de ingredientes que não passaram por avaliação de segurança, e possuem substâncias proibidas, como estimulantes, hormônios ou outras consideradas como doping pela Agência Mundial Antidoping (World Anti-Doping Agency). No ano anterior, um bom exemplo, foi à suspensão de certos suplementos alimentares, como Jack3D, Oxy Elite Pro e Lipo-6 Black, que foram rotulados como substâncias de risco para as pessoas. Veja algumas dicas da Anvisapara identificar suplementos que não estão regularizados no País:

·         Promessas milagrosas e de ação rápida, como “Perca 5 kg em 1 semana!”;

·         Indicações de propriedades ou benefícios cosméticos, como redução de rugas, de celulite, melhora da pele, etc;

·         Indicações terapêuticas ou medicamentosas, como cura de doenças, tratamento de diabetes, artrites, emagrecimento, etc;

·         Uso de imagens e ou expressões que façam referência a hormônios e outras substâncias farmacológicas;

·         Produtos rotulados exclusivamente em língua estrangeira;

·         Uso de fotos de pessoas hiper-musculosas ou que façam alusão à perda de peso;

·         Uso de panfletos e folderes para divulgar as alegações do produto como estratégia para burlar a fiscalização;

·        Comercializados em sites sem identificação da empresa fabricante, distribuidora, endereço, CNPJ ou serviço de atendimento ao consumidor;

·         Solicite auxílio de seu nutricionista ou médico para a identificação de produtos seguros e regularizados junto à Anvisa;

·         Desconfie se o produto for “bom demais para ser verdade”! Ter um corpo definido e emagrecer nem sempre é rápido ou fácil, principalmente de forma saudável;

·     Consumidores que adquiriram produtos que contém DMAA na composição devem buscar orientação junto à autoridade sanitária local sobre a destinação adequada dos mesmos;

·         Mais informações podem ser obtidas junto à Central de Atendimento da Anvisa: 0800 642 9782

Consultora Técnica:Tatiane Cardoso Viana, nutricionista esportiva e clínica. Atua como Personal Diet, Coordenadora Comercial e Docente dos Cursos de Extensão Universitária da empresa Ser Saudável (www.sersaudavelnutricao.com.br).

Treinamento de força x emagrecimento: o papel da musculação nas alterações metabólicas

Por Jornalismo Portal EF

A musculação assume cada vez mais importância em programas de intervenção direcionados a indivíduos com excesso de peso e/ou obesos.

O treinamento de força consiste basicamente em séries de exercícios com o objetivo de aumentar as capacidades dos músculos, auxiliando o praticante no ganho de resistência e massa muscular. Porém, muito além de apenas proporcionar um melhor condicionamento físico, o treinamento de força pode ser fundamental para as pessoas que visam o emagrecimento. O aumento da massa magra e o consequente aumento das taxas metabólicas de repouso, que repercutem decisivamente no equilíbrio energético diário dos praticantes, faz com que cada vez mais o trabalho de força seja indicado para esse tipo de objetivo. Segundo o doutor e mestre em Biodinâmica do Movimento Humano, Charles Ricardo Lopes, também preparador físico do tenista Ricardo Mello e da tenista Joana Cortez, o treinamento de força não age no emagrecimento, mas sim, na alteração da composição corporal do atleta. “Ao realizar o treino de força, a musculatura se expõe à microtraumas. Durante o treino, se gasta ATP (energia que o corpo precisa para sobreviver), e após o exercício, é necessário regenerar os músculos, havendo um aumento no gasto de energia”, explica Charles, acrescentando que “o trabalho de força altera a taxa metabólica basal e de repouso, e naturalmente, há um aumento de gasto de energia que auxilia na alteração corporal do indivíduo”.

No entanto, a musculação parece apresentar um gasto calórico inferior ao de modalidades aeróbias com intensidades moderadas a altas. O gasto calórico no treinamento depende de diversas variáveis como volume, intensidade, velocidade de execução e intervalo de recuperação entre séries e exercícios. Segundo Charles “os níveis de ATP do grupo agudo não é muito grande se comparado com o treinamento aeróbio”. “Ao tratar de rompimento de tecido muscular, o treino de força possui maior eficácia. Porém, em termos metabólicos, como gasto de gordura e glicose, no aeróbio temos um maior índice de aproveitamento”, ressalta o preparador físico. De acordo com ele, o treinamento de força pode não ter um caráter metabólico durante o treino, mas na recuperação após romper os tecidos musculares, a atividade pode ser positiva com relação ao emagrecimento. 

A característica metabólica do treino de força é anaeróbia, tendo como principais combustíveis energéticos a fosfocreatina e o glicogênio muscular. A fosfocreatina, também conhecida como creatina fosfato ou PCr, é uma molécula de creatina fosforilada, que é um importante depósito de energia nos músculos. Já o glicogênio é um polissacárido (carboidrato) e a principal reserva energética nas células, encontrado principalmente no fígado e nos músculos. “O músculo não usa gordura como energia, e sim, a fosfocreatina e o glicogênio muscular”, explica Charles. “A grande vantagem do treino de força é ser possível preservar e até aumentar a massa muscular, diferente do aeróbio, que não me garante a preservação da massa magra. Na musculação você não perde peso, e sim, medidas!”, diz.

Alimentação e o treinamento de força

Além de se preocupar com os exercícios que serão realizados, é necessário que o atleta fique de olho na sua alimentação, que deve ser balanceada e diversificada. Segundo a Dra. Ana Luisa Vilela, nutróloga da clínica Slim Form (www.slimform.com.br), “uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada ajuda o atleta a garantir o máximo de energia, evitando assim que sua massa magra seja queimada durante o treino de força”. “Uma má alimentação no pré-treino pode causar cansaço e desestimular o atleta. Essa refeição deve ser feita entre 40 minutos e uma hora antes do treino, e deve conter de 30 a 40 gramas de proteínas de absorção mais lenta, sendo preferencial o consumo de ovos, frango e atum”, afirma Ana Luisa, explicando que “associar na alimentação carboidratos com baixo índice glicêmico é fundamental, pois os alimentos são digeridos de forma mais lenta e geram um fluxo constante de energia, que também aumenta o potencial de força”. Segundo ela, esse tipo de atleta deve preferir os cerais integrais como aveia e arroz, além de pão integral e batata doce.

“Vale ressaltar que comer de mais ou de menos também pode prejudicar o desempenho deste atleta, o ideal é que um profissional da área elabore um cardápio adequado à atividade, além de um exame de Bioimpedância”, aconselha. Já no pós-treino o organismo precisa repor o que foi perdido durante a atividade o quanto antes e tudo que for ingerido será absorvido rapidamente. Por isso, cuidado com o que se come! O importante é repor os estoques de glicogênio e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. No pós-treino, optar por carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão como pão branco, suco de frutas, carne magra, batata, macarrão, peito de frango, arroz branco, legumes, queijo branco, geleia e água de coco pode trazer melhores resultados.

Em treinos que perduram mais de 60 minutos, a nutróloga recomenda a ingestão de 30 a 60g de carboidrato por hora para não haver uma queda do rendimento, além de evitar fadiga e prevenir os sintomas da hipoglicemia. Portanto, é de suma importância o consumo de bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos. Outra opção é o carboidrato em pó diluído em água ou gel, que já vem pronto para consumo.

A alimentação faz parte do tripé que Charles acredita ser essencial para o emagrecimento. Segundo ele, o tripé é composto por alimentação balanceada, treinamento de força e treinamento aeróbio. “Apesar dos benefícios do trabalho de força, sozinho ele não faz milagre”, ressalta. De acordo com ele, qualquer pessoa pode começar um treinamento de força, desde que seja realizada uma avaliação física completa (parte funcional e morfológica). Se o objetivo é emagrecer, é necessário saber como está a composição corporal do praticante. Além disso, o preparador físico acentua que respeitar o repouso é essencial para melhores resultados no treinamento de força. Durante o descanso, a musculatura danificada se recupera e a taxa metabólica é alterada. Por isso, seja de 24h, 48h ou 72h, não importa! Respeite o repouso, tenha uma boa alimentação e intercale o treino para obter melhores resultados e perder aqueles quilinhos que estão incomodando com saúde e qualidade de vida!

Chegar aos 50 anos em boa forma física protege contra o câncer, diz estudo

Matéria publicada em portal Folha de S. Paulo

Um novo estudo oferece mais um motivo para investir no condicionamento físico: diminuir o risco de câncer.

Resultados de uma pesquisa com mais de 17 mil homens nos EUA apontam que quem tem um alto nível de condicionamento cardiovascular tem um risco menor de ter câncer e morrer da doença.

O benefício independe do IMC (Índice de Massa Corporal), isto é, uma pessoa magra que não se exercite tem um risco maior de ter câncer do que uma pessoa acima do peso que faça atividades físicas, de acordo com o trabalho apresentado no encontro anual da Asco (Sociedade Americana de Oncologia Clínica), em Chicago.

Os resultados também levaram em conta tabagismo e idade.

Outros estudos já haviam mostrado que o condicionamento físico é mais importante do que o peso para prevenir doenças. Um deles, publicado no ano passado no "European Heart Journal", concluiu que obesos considerados saudáveis após exames tiveram um risco 38% menor do que os não saudáveis de morrer por qualquer causa.

Gordo ativo é tão saudável quando magro, dizem estudos

Na nova pesquisa, os participantes fizeram um teste de esforço na esteira, usado para prever o risco cardiovascular, por volta dos 50 anos.

Os pesquisadores seguiram os voluntários por cerca de 20 anos para ver quem desenvolveria câncer colorretal, de pulmão e próstata.

Nesse período, 2.885 homens receberam o diagnostico desses tumores --347 morreram da doença e outros 159 morreram de problemas cardiovasculares.

Ao ligar os dados do teste de esforço com o diagnóstico de câncer, os pesquisadores concluíram que os participantes com maior nível de condicionamento tinham um risco 68% menor de ter câncer de pulmão e 38% menor de ter câncer colorretal do que os mais sedentários.

Não houve diferença no risco de desenvolver a doença na próstata.

Entre os que tiveram câncer, o bom condicionamento físico foi ligado a um risco menor de morte.

Para o oncologista Fábio Kater, responsável pelo centro de oncologia clínica do Hospital 9 de Julho e que participa da conferência, já se tinha uma ideia de que o exercício poderia ter esse efeito protetor --um estudo já havia mostrado que, entre as mulheres, o exercício ajuda a prevenir contra o câncer de mama.

"A pesquisa tem um peso grande pelo tamanho da amostra e tempo de seguimento. Mudanças no estilo de vida podem ter um grande impacto a longo prazo."

Ainda é preciso investigar as razões por trás dessa ligação. A oncologista clínica Veridiana Pires de Camargo, do Hospital Sírio-Libanês, afirma que algumas hipóteses são a redução da inflamação e da gordura, a melhora da imunidade e até a liberação de endorfinas por causa dos e exercícios.

Idosos de São Paulo perderam anos de vida saudável na última década

Matéria publicada em portal Folha de S. Paulo

Os idosos de São Paulo estão vivendo mais, mas em piores condições de saúde. Na última década, a taxa de de incapacidade por doenças cresceu 78,5% entre os homens e 39,2% entre as mulheres acima de 60 anos.

Entre 2000 e 2010, essa população ganhou, em média, dois anos a mais de expectativa de vida, mas perdeu até três de vida saudável.

Os dados vêm de um estudo inédito obtido pela Folha feito a partir de um projeto da Faculdade de Saúde Pública da USP que acompanha diferentes gerações de idosos desde 2000.

A expectativa de vida de homens de 60 a 64 anos passou de 17,7 para 19,7 anos. No mesmo período, o número de anos de incapacidade pulou de 4,4 para 7,2. Entre as mulheres da mesma faixa etária, os anos de incapacidade passaram de 9,4 para 13,2.

Esse descompasso entre a vida longa e a vida saudável também vem sendo observado em outros países. No ano passado, um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard comparou as condições de saúde entre 1990 e 2010 em 187 países.

A conclusão foi que a expectativa de vida cresceu, em média, cinco anos, mas pelo menos um ano foi de vida com incapacidade.

"Saúde significa mais do que retardar a morte ou elevar a expectativa de vida ao nascer. Precisamos entender melhor como ajudar as pessoas a viver os anos extras em boas condições de saúde", afirma Joshua Salomon, professor de Harvard e um dos autores do estudo.

PREVENÇÃO

A boa notícia é que, segundo o estudo da USP, vale a pena investir em prevenção mesmo na velhice, seja incentivando a prática de atividades físicas e dieta equilibrada seja mantendo sob controle as doenças já instaladas.

"Isso quebra preconceitos. As pessoas pensam que prevenção só cabe aos jovens, mas ela deve ser incentivada para que os idosos tenham mais qualidade de vida independentemente das doenças que já tenham", diz o geriatra Alessandro Campolina, autor do estudo da USP.

O médico também fez projeções sobre o impacto das doenças que mais afetam os idosos. Se a hipertensão e a diabetes fossem controladas, por exemplo, os homens ganhariam até seis anos de expectativa de vida livre de incapacidade.

O aposentado Juan Gimenez Torres, 76, aposta nisso. Controla a pressão alta com remédios, e nem a prótese que tem no joelho é desculpa para fugir da academia.

Praticando atividade física três vezes por semana, perdeu oito quilos e atingiu a marca que desejava: 80 kg.

"Muito idosos acham que estão velhos para começar qualquer coisa. É um erro. Nunca é tarde. Tem que parar de ficar só reclamando."

A prevenção e o controle das doenças crônicas, que respondem por quase 70% da carga de enfermidades dos idosos, são as chaves para um envelhecimento saudável.

O estudo da USP revelou que existe um grupo de doenças cujo controle aumentaria a expectativa de vida livre de incapacidade. São elas: problemas cardíacos, diabetes, hipertensão, quedas e doença pulmonar crônica.

O trabalho alerta para o aumento do sobrepeso e da obesidade, que estaria ligado a uma maior prevalência das doenças cardíacas e cérebrovasculares.

O câncer também vem aumentando na população idosa. Entre os homens, tumores de pulmão, próstata e colorretal são os mais prevalentes. Entre as mulheres, são os de mama, pulmão e colorretal.

As doenças mentais, articulares e as quedas são outros fatores importantes de incapacidade.

Para o médico Alessandro Campolina, os dados deveriam nortear os programas de prevenção e a alocação de recursos. "Não é só fornecer medicamentos. É preciso uma rede de assistência voltada para as necessidades dos idosos."

DIFICULDADES

Para a médica Maria Lúcia Lebrão, professora titular de epidemiologia da USP, faltam políticas públicas eficientes no país.

"É muito papel escrito, mas as coisas não caminham. Um terço dos idosos de São Paulo enfrenta dificuldades imensas. Muitos vivem sozinhos, trancados em casa, explorados pelas famílias, desnutridos e deprimidos. É triste."

Segundo ela, estudos já verificaram que até 40% dos idosos não têm contato social. "Muitos não têm limitação física, mas faltam estímulos."

Diabetico tipo II

O diabetes tipo II resulta quando o pâncrea não consegue produzir insulina suficiente para regular a glicose sanguínia, acarretando sua elevação.

 O exercício regular exerce uma poderosa  influência no sentido de melhorar a sensibilidade à insulina, independentemente dos niveis corporais de gordura, reduzindo assim a necessidade de insulina para uma determinada captação de glicose.

MÉTODO 100 REPETIÇÕES

Devido à repercussão do artigo sobre o Método das 100 Reps e as dezenas de mensagens inbox que recebi pedindo maiores detalhes, resolvi esmiuçar o método para que alguns “corajosos” ousem desafiá-lo! ENTÃO LEIAM COM ATENÇÃO, POIS CADA DETALHE FARÁ DIFERENÇA PARA O SUCESSO DO TREINO! Entretanto, IMPLORO AOS TREINADORES que não coloquem seus clientes para executar este método antes de fazê-lo de verdade e realmente compreender o que este provoca ao organismo.
O Método das 100 Reps é o sistema de treinamento mais desafiador que já foi planejado e que tive o “prazer” de experimentar, observar sendo feito e aplicar em atletas. Infelizmente, contudo, todo o seu potencial para o treinamento físico raramente é alcançado. Consigo citar 4 razões de imediato para isso, como:
1- A maioria dos atletas nos dias de hoje o desconhece.
2- Os atletas que o conhecem, geralmente não sabem como utiliza-lo.
3- O método é tão fora do convencional em sua estrutura e conceito que preferem acreditar que não funciona antes de comprovar sua eficácia
4- Pela inacreditavelmente intensa experiência tanto física quanto mental que este proporciona.

Como já foi explicado anteriormente, este envolve a execução de uma série de 100 repetições para cada exercício. Este método é uma experiência de devastação emocional que muda a percepção do atleta sobre seu limiar de dor; tendo sido desenvolvido a princípio para atletas de esportes de contato (jogadores de futebol americano e lutadores livres). As mudanças totais na densidade muscular, melhora da velocidade e agilidade e reabilitação de lesões, combinado com os benefícios psicológicos, eram o ideal para a primeira parte do período preparatório de treinamento.

O sistema original das 100 repetições era e permanece particularmente desenhado para atletas de esportes de contato que precisam combinar um padrão de comportamento e agressividade com sua força e flexibilidade. Mas para fisiculturistas e atletas de outros esportes, as cargas elevadas (sim, se realmente tentar, você eventualmente usará algumas cargas elevadíssimas para as 100 repetições, especialmente de usar apenas o suficiente para completar 70 repetições sem pausa) e movimentos semibalísticos parecem entrar em choque com os fundamentos filosóficos do treinamento da musculação. Além disso, o trauma psicológico provocado por este método às vezes parece inadequado para o treinamento físico e podendo ser contraproducente, pois pode causar uma severa e definitiva "ACADEMIOFOBIA".

O "FÍSICO DAS 100"
Os créditos da adaptação do Método das 100 Reps, para o treinamento do fisiculturismo deve-se a atletas pouco lembrados, mas campeões como Diana Dennis, Rory Leidelmeyer e Tom Touchstone que juntamente com James Yasenchock, Lori Domhoff, contribuiram para o chamado "físico das 100".
Estas modificações especificamente designadas ao fisiculturismo aumentaram amplamente a especificidade e efetividade do método das cem repetições para o treinamento físico integral.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS E ORGANIZAÇÃO SEMANAL
Quando se inicia com as "100" é muito difícil completar o treinamento de um determinado grupo muscular com um exercício após o outro sem que se esteja completamente exausto. Para evitar isto você pode alternar os exercícios entre agonistas e antagonistas. Após cinco semanas, use a sequência que o permita treinar um grupo muscular completamente sem interrupção (veja exemplos abaixo de sequências agonista/antagonista e convencional).
Cuidado com a sequência que você escolher; selecione os exercícios e os coloque em ordem de modo a usar os maiores grupos muscular em primeiro lugar na semana, enquanto as reservas de energia estão em alta. Outra consideração a fazer quando da organização da lista de exercícios é quanto ao conceito dos chamados "músculos limitantes". Músculos limitantes são aqueles que quando fatigados limitam outro grupo muscular de ser trabalhado efetivamente. O tríceps braquial é um músculo limitante dos movimentos de empurrar como os desenvolvimentos e supinos, paravertebrais são limitantes do agachamento e remadas. Por isso também os músculos limitantes devem ser trabalhados, isoladamente, por último na semana de trabalho.
Listados abaixo estão exemplos de exercícios de forma agonista/antagonista e convencional. O peitoral e as costas aparecem em primeiro lugar na semana em relação aos ombros, tríceps e bíceps que seriam músculos limitantes para execução destes. Observe que a Remada no pulley baixo vem listada por último na sequência de dorsais, exatamente para que se chegue nesse exercício com os dorsais fadigados e não se consiga usar uma carga elevada o que sobrecarregaria os paravertebrais que são limitantes do treino de pernas a ser feito no dia seguinte e chegar com estes muito cansados poderá ser um fator de ocorrência de uma lesão de lombar.
O formato do programa apresentado, ou como os grupos musculares são trabalhados em seus respectivos dias, também são reflexo da necessidade se maximizar a restauração pós-esforço. O formato ideal é aquele que os músculos secundários trabalhados no Dia 1 (ombros, tríceps e bíceps) tenham 48 horas de descanso antes de serem trabalhados isoladamente em outro dia. O formato de três dias de treino por um dia de descanso (3x1 modificado – descansando sábados e domingos), listado abaixo é um exemplo de formato visando maximizar a restauração:
DIA 1 - PEITO / COSTAS,
DIA 2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS,
DIA 3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS,
DIA 4 - DESCANSO.

DIA #1 – PEITO e COSTAS
EXEMPO DE SEQUÊNCIA AGONISTA/ANTAGONISTA
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Puxada aberta pela frente
3) Supino com halteres
4) Puxada média supinada
5) Supino declinado máquina
6) Puxada "V"
7) Voador
8 ) Remada baixa "V"

EXEMPLO DE SEQUÊNCIA CONVENCIONAL
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Supino com halteres
3) Supino declinado máquina
4) Voador
5) Puxada aberta pela frente
6) Puxada média supinada
7) Puxada "V"
8 ) Remada baixa "V"

DIA #2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS
1) Agachamento no Smith Machine
2) Flexão de joelhos
3) Leg Press
3) Levantamento terra esticado (STIFF)
4) Hach Machine
5) Flexão de joelhos de pé
6) Extensão de joelhos
7) Panturrilha de pé
8 ) Panturrilha na cadeira

DIA #3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS
1) Desenvolvimento pela frente máquina
2) Elevação lateral dos braços
3) Crucifixo inverso
4) Remada em pé
5) Tríceps testa
6) Tríceps pulley
7) Bíceps direta sentado c/ halteres
8 ) Bíceps scott

DIA 4 - DESCANSO.

Observações:
a) A lista acima é apresentada apenas à título de ilustração geral de como se pode organizar os exercícios.
b) A quantidade de exercícios por grupo muscular que se pode fazer dependerá do grau de treinamento individual e são pouquíssimos os verdadeiros atletas que conseguem chegar a fazer 4 exercícios para grandes grupos e mais do que 2 exercícios para tríceps e bíceps após treinar os ombros como mostrado.
c) A seleção dependerá do padrão de desenvolvimento muscular individual de maneira que a maioria dos ângulos articulares seja abrangida e numa ordem que seja confortável.
d) Não se esqueçam que a ideia principal do programa é a de executar 100 repetições consecutivas para cada exercício de sua lista.

A MECÂNICA DA SÉRIE
Várias mudanças foram incorporadas ao treinamento das 100 repetições desde que este foi elaborado. Algumas foram feitas para torna-lo mais seguro, outras para torna-lo mais eficiente, outras para torna-lo mais viável. A mecânica da série é uma das áreas que mais sofrem mudanças para que fosse aumentada a especificidade para o treinamento físico. No programa original das 100 repetições, o aumento padrão de carga para cada grupo muscular era proporcionalmente alto: 25kg no leg press, 20kg no agachamento, 5kg na flexão das pernas, 2,5kg na flexão das penas de pé, 5kg no supino, 5kg nas puxadas e remadas, 2,5kg nas roscas bíceps e tríceps e movimentos livres com halteres.
Tom Touchstone foi o primeiro a abaixar o aumento padrão de cargas em cada exercício. A regra para o aumento no "físico das 100" é simples e mais eficiente para o fisiculturismo. Após ter alcançado as 100 repetições consecutivas, você eleva a carga no menor montante possível. Isto significa 1kg nas roscas tríceps e bíceps e movimentos com halteres, 2,5kg nos supinos, puxadas, remadas, flexão e extensão das pernas, 5kg no agachamento e no smith machine, e 10kg no leg press e hack machine.
Não se assuste com as máquinas onde o aumento em quilos de uma placa para outra seja muito alto, basta simplesmente você colocar um halter ou anilha sobre esta para que consiga uma carga intermediária. O aumento de carga prematuro ou excessivo irá não somente diminuir sua performance como também limitar sua habilidade muscular de adaptação e o esgotará mentalmente. Lembre-se sempre que, alcançar as 100 repetições com boa forma de execução e amplitude é mais importante do que aumentar a carga.
No tocante a forma de execução dos exercícios, à Rory Leidelmeyer é creditado o aumento da amplitude dos todos os exercícios e eliminar os movimentos balísticos (mesmo mantendo um ritmo de execução de 1:1), desta maneira limitando a resistência ao ventre muscular a ser trabalhado e não sobre os tendões.

REPETIÇÕES POR SÉRIE
A maior diferença entre o "físico das cem" e o "desafio das cem" (método original) está no número das repetições. Apesar de usarmos o número 100 para descrever o conceito do exercício, na realidade, as repetições que você procura atingir sem interrupções nas duas abordagens são diferentes.
No método "desafio das cem", durante os primeiros dias de treino antes da primeira pausa semanal, você utiliza cargas relativamente leves de maneira que você consiga atingir as cem repetições sem maiores problemas, mas ao recomeçar o ciclo você deve aumentar as cargas de maneira que provoque o fracasso total muscular em torno da 70a repetição (é claro que deve ser entendido que o fracasso total muscular é consequência da fadiga metabólica contráctil e não simplesmente interromper a série devido a dor). Ao atingir a fadiga você descansa aproximadamente 1 segundo para cada repetição restante para as 100. Este processo pode ser repetido até que se alcancem as 100 repetições, mesmo que para isso você tenha que fazer de 4 a 5 pequenos intervalos.
No "físico das cem" a meta de todo o programa é atingir as 100 repetições em todas as séries sem pausa. Obviamente isto nem sempre é possível ou normalmente não é possível quando você eleva suas cargas pela primeira vez. Contudo atingir as 100 repetições sem descanso é o principal objetivo. E apesar disto parecer não ter a menor diferença, isto traz enormes implicações não só psicológicas, mas também físicas e fisiológicas. Qualquer que seja o método que você empregue, o nível de esforço e intensidade deve ser o mesmo - MÁXIMO.
Ocasionalmente, você pode chegar à academia não se sentindo apto para um treinamento total (de máxima intensidade), então é melhor que você reduza as suas cargas a fim de tornar seu treino um pouco mais fácil ou então desistir dele e voltar no dia seguinte. É de suma importância que você não force demais seu organismo se você não estiver realmente pronto para isto. Você deve estar apto a suportar o treinamento das 100 repetições por um período de 6 a 8 semanas afim de obter todos os benefícios deste método. Portanto, não se "queime" por ser extremamente "Caxias", afinal de contas Roma não foi construída em um dia.

O DIÁRIO DE TREINAMENTO
Suas anotações num diário de treinamento são muito importante e não devem ser superficiais. Mantenha em dia a data, o dia do treino (dia 1, 2 ,3), lista de exercícios (incluindo qualquer mudança ou substituição), horário (início e fim), cargas, técnicas especiais empregadas, e número de repetições alcançadas até a fadiga.
Abaixo segue um exemplo, em linhas gerais, de como manter um diário:
* 06/05/2013 – SEGUNDA-FEIRA - DIA 1. PESO CORPORAL= 100kg
INÍCIO- 10:30h
1- SUPINO- 50kg / 75+25 (M)
2- PUXADA ABERTA PELA FRENTE- 60kg / 100 (65kg)
3- SUPINO INCLINADO NO SMITH MACHINE- 45kg / 85+15 (M)
4- PUXADA "V"- 45kg / 90+10 (M)
5- VOADOR- 35kg / 88+ 12 (M)
6- REMADA BAIXA "V" – 50kg / 100R (45kg)
TÉRMINO -11:45h - CONSEGUI UM PUMP MONSTRO; SHAKE PÓS-TREINO; TÔ MORTO! E SUPER BEM!!

Repare que no Supino, o indivíduo, usou 50kg, consegui atingir 75 repetições até a fadiga, portanto não elevará a carga para o próximo treino (note a letra "M" entre parênteses que significa MANTER), descansou por 25 segundos e conseguiu completar as 25 repetições restantes (um segundo para cada repetição até as 100, lembra-se?).
Na Puxada aberta pela frente usou 60kg e completou as 100, então no próximo treino elevar a carga em 5kg (65kg). Na Remada Baixa "V" usou 50kg completou as 100 e a letra “R” após o número 100, significa que teve que "roubar", então no próximo treino reduzir a carga em 5kg (45kg) para tentar 100 repetições perfeitas.

ALIMENTAÇÃO
ACREDITEM! Durante o Método das 100 Reps, o nutricionista esportivo deverá ser “SEU AMIGO INSEPARÁVEL”, caso não queria entrar num catabolismo gigantesco e desenvolver um quadro extremamente agudo de OVERTRAINING.
Uma dica: Como em qualquer tipo de treinamento, especialmente no das 100, beba água em abundância; antes, durante e especialmente depois de treinar. SEM EXEÇÕES!!

TRANSIÇÕES E PERIODIZAÇÃO
Após aproximadamente 6 - 8 semanas treinando em 100 repetições, você estará pronto para a mudança. Contudo, antes de você mergulhar num ciclo "peso-pesado", você precisará readaptar suas articulações, tendões, etc, à utilização cargas elevadas. Este processo de readaptação, que leva de 3-4 semanas. Uma boa opção para este momento seria utilizar o Método em Pirâmide de Cargas Crescentes, para 15/12/10/8 repetições com 60 segundos de descanso entre séries e exercícios, mas levando cada série à falha completa da fase. Terminado o período de transição uma boa opção agora seria utilizar o Método MAX-OT para aquisição da máxima força durante 8 semanas e fechando com um ciclo de máxima hipertrofia usando o Método 6/20 por mais 8 semanas. Assim você fechará um Macrociclo de 28 semanas de TREINAMENTO DE VERDADE! OS MÉTODOS CITADOS PODEM SER ENCONTRADOS EM MINHA PÁGINA DO B.O.P.E.

ALGUNS TRUQUES
Lembram-se que falei sobre dissociação da dor? Pois é, o iPOD com uma playlist de HEAVY METAL pega muito bem nessa hora. A presença de um parceiro de treino motivado e que não seja um mero contador de repetições também pode ser de grande valia em manter a adrenalina alta para suportar a dor. Caso não haja ninguém para auxiliar na contagem contar até 100 pode ser altamente entediante e desmotivador, assim use o padrão de contagem de 35-35-30 de repetições. Entretanto, o fundamental é manter o DIÁRIO DE TREINO, controle é tudo nessa hora, anote TUDO!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

BIOENERGÉTICA – NÃO É TÃO COMPLEXA QUANTO PARECE
Prof. Eder Lima

Dando sequência ao tema da otimização do consumo energético e até para tornar mais fácil a compreensão de um próximo artigo sobre treinamento intervalado, vamos tentar entender como nosso corpo gera energia para o trabalho muscular. A isso chamamos de BIOENERGÉTICA!
A literatura técnica diz que esta se refere “ÀS FONTES DE ENERGIA PARA O TRABALHO MUSCULAR”. Aí começou a confusão!! “MUITA HORA NESSA CALMA”...rsrsrs.. e não se assustem se parecer um pouco técnico demais no início, contudo entenderão os conceitos e isso É O QUE INTERESSA!

O que o músculo REALMENTE usa como “combustível” para gerar o trabalho muscular é o ATP (Adenosina Trifosfato – 1 molécula de adenosina ligada a 3 radicais fosfato) que fornece sua energia através da liberação de um radical fostato se tornando em ADP (Adenosina Difosfato). Já as “FONTES DE ENERGIA” desempenham o papel na RECONSTITUIÇÃO (ressíntese) do ADP em ATP novamente para que o trabalho muscular possa ser continuado. Nós possuímos 2 (duas) fontes de energia ditas ANAERÓBIAS (onde não se precisa usar o Oxigênio para recompor o ADP) e 1 (uma) fonte AERÓBIA (que utiliza o Oxigênio para recompor o ADP).
Até aqui tudo bem, não é? Mas “PELAMOR DE DEUS” não se apavorem agora, pois vamos apenas falar sobre cada uma das fontes sem entrar em grandes detalhes, ok?

1) AS FONTES ANAERÓBICAS
a) O SISTEMA ATP-PC (Adenosina Trifostato – Fosfocreatina)
Tanto a ATP quanto a PC ESTÃO DENTRO DAS CÉLULAS MUSCULARES e sendo a fonte primária para eventos de altíssima intensidade e curta duração. As duas substâncias se assemelham por um radical fosfato e uma ligação rica em energia. A ATP quando “quebrada” em ADP + P é que libera energia para as ações musculares. Por não existirem receptores para a fosfocreatina nas pontes transversas (vide ilustração), o desdobramento da fosfocreatina em creatina e radical fosfato somente poderá ser utilizado na ressíntese da ADP em ATP. O ESTOQUE INTRAMUSCULAR DE ATP-PC É LIMITADO PODENDO SER EXAURIDO EM 30 SEGUNDOS OU MENOS DE EXERCÍCIO INTENSO E A RESPIRAÇÃO OFEGANTE APÓS TAL EVENTO É PARA QUE AS RESERVAS DE ATP-PC SEJAM RESTAURADAS AEROBICAMENTE.

b) A GLICÓLISE
Com a continuidade do esforço e exaustão da fonte ATP-PC, é a vez do glicogênio intramuscular ser desdobrado para a ressíntese da ATP. A quebra de uma molécula de glicose libera a energia necessária para a ADP ser ressintetizada, mas duas moléculas de piruvato são obtidas e transformadas em ácido lático. A quebra do ácido lático em lactato e íons hidrogênio produz diversos efeitos colaterais que induzem a fadiga e dor. Apesar disto, esta fonte energética produz uma quantidade maior de energia do que a ATP-PC, mas em menor quantidade por segundo. ASSIM SENDO, É A FONTE UTILIZADA EM EVENTOS DE ALTA INTENSIDADE E DE 1 A 3 MINUTOS DE DURAÇÃO. A NECESSIDADE DE REMOVER O ÁCIDO LÁTICO É, EM PARTE, A CAUSA DA RESPIRAÇÃO OFEGANTE APÓS O ESFORÇO.

2) A FONTE AERÓBIA
Também chamada de FOSFORILAÇÃO OXIDATIVA se traduz como sendo a fonte de energia que utiliza o oxigênio na ressíntese da ATP. Esta pode metabolizar açúcares e gorduras. O metabolismo aeróbico do glicogênio começa como a glicólise, mas em função do oxigênio presente, o piruvato não é convertido em ácido lático e sim levado para duas sequências de reações químicas (Ciclo de Krebs e Sistema de Transporte de Elétrons) onde para cada molécula de glicogênio fornecerá 37 de ATP. O metabolismo aeróbico das gorduras se inicia numa série de reações chamadas de beta-oxidação, para depois passarem diretamente para o Ciclo de Krebs. Tanto o metabolismo dos açúcares quanto das gorduras produzem ao final, água, dióxido de carbono e ATP. PREDOMINA SUA AÇÃO GERALMENTE APÓS 3 MINUTOS DE ATIVIDADE CONTÍNUA.

PRONTO! AGORA A CONFUSÃO FOI FORMADA! Pessoas, não se esqueçam que EM MOMENTO ALGUM PARAMOS DE RESPIRAR E FAZER AEROBIOSE! O problema que a FONTE AERÓBIA é “lerdinha” coitada. Façamos uma analogia a um CARRO 1.0, motor fraquinho que vem tranquilo em 5ª marcha e de repente encara uma LADEIRA, você acelera, sobre o giro do motor (sobe a frequência cardíaca e ventilação minuto mandando mais oxigênio e os outros substratos para os músculos), mas não consegue manter a velocidade e você é obrigado a usar uma marcha mais forte. É isso que acontece durante o treino, o giro do motor da fonte aeróbica está no máximo, mas não aguenta fornecer energia de forma tão rápida em proporção aos tipos de esforços que fazemos. Aí, na sequência acionamos a fonte anaeróbica do ATP-PC e dependendo da duração do exercício (uma “ladeira mais longa”), a FONTE DA GLICÓLISE tem que entrar em ação também. Assim, que a ladeira acaba (terminei as repetições de meu exercício), o giro do motor da FONTE AERÓBIA continua alto para fazer a ressíntese da ATP e reabastecemos a célula de glicose, ácidos graxos e triglicerídeos. Vencida a ladeira, podemos voltar para a 5ª marcha, nossa frequência pós-esforço diminui e estamos prontos para nova série. MAS NUNCA PARAMOS DE FAZER AEROBIOSE EM MOMENTO ALGUM E AS 3 FONTES TRABALHAM JUNTAS APENAS HAVENDO UMA PREDOMINÂNICA MAIOR DE UMA SOBRE A OUTRA EM RELAÇÃO À INTENSIDADE E DURAÇÃO DA AÇÃO MUSCULAR! Aqui já ficou a dica do entendimento porque os treinamentos intervalados são tão eficientes!

8 a 10 PREPETIÇÕES PARA CRESCER – 18 a 20 REPETIÇÕES PARA DEFINIR???
Prof. Eder Lima

Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, CONTINUA OUVINDO!!! Um absurdo deste dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de Ed. Física...SEM COMENTÁRIOS! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?

Bom... Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter me mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação de nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro artigo.

Vamos ao que interessa... O NOSSO MITO EM QUESTÃO! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).

- Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo, em razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.

- Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO à hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.

- Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.

AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoas, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.
Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas vou dar APENAS UM EXEMPLO!
Você já tentou fazer uma DROPSET máxima? Ah, VC NÃO SABE O QUE É ISSO! Bem... Imagine você em uma série para peitorais no VOADOR (ou Pec Deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver... Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você TENTE o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 REPETIÇÕES. Vai me dizer que você acha que NÃO estaria então treinando RESISTÊNCIA DE FORÇA?? CLARO QUE SIM! E você conseguiu ESTIMULAR AO MÁXIMO todos os componentes de sua célula muscular visando a HIPERTROFIA!
ATENÇÃO CRIANÇAS, NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO QUALIFICADO”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é GIGANTE!

Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE de minha DIETA para que isso aconteça e nunca das repetições! NÃO SE ESQUEÇAM!

Suplemento alimentar só tem efeito para quem faz atividade física

Matéria publicada em portal Bem Estar

Consumo indevido pode comprometer os rins e o coração. O ideal é consultar um médico ou nutricionista antes de usar.

O consumo de suplementos alimentares cresceu 23% ao longo do último ano no Brasil. Eles são muito usados por quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. No entanto, esse poder vai além, e serve também para complementar os nutrientes que a gente nem sempre consegue absorver só com a comida.

Ao mesmo tempo em que podem ajudar, esses suplementos também podem fazer mal à saúde, se tomados da maneira incorreta. Por isso, o ideal é sempre procurar um médico ou um nutricionista antes de começar a consumi-los.

Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca e a nutricionista Cristiane Perroni, existem vários tipos de suplementos, mas, na maioria das vezes, a composição é bem parecida. Os suplementos mais comuns, como o whey e o BCAA, são formados basicamente por proteínas – com teor muito baixo de gordura, para que não se torne muito calórico.

Os suplementos, em geral, são indicados para atletas, e não adianta nada tomá-los sem fazer exercícios. O suplemento aumenta a quantidade de proteínas no corpo que vão se associar às fibras musculares, mas é a atividade física quem realmente causa o ganho de massa muscular.

De toda forma, quem toma o suplemento deve ter um objetivo específico, porque o que ajuda a ganhar massa muscular não funciona da mesma forma do que é usado para perder medidas.

A melhor hora para tomar o suplemento é até 30 minutos depois da atividade física, porque é neste momento que ocorre o ganho de massa muscular. Para facilitar o processo, o ideal é consumir algum carboidrato junto com o suplemento – um suco de fruta, por exemplo. Aliás, o carboidrato também é indicado antes do exercício, pois é uma ótima fonte de energia.

Se o objetivo é ganhar massa, o exercício mais indicado é a musculação. Se a ideia é perder peso, atividades aeróbicas, como a caminhada, são mais importantes. O suplemento não é indispensável em nenhum dos dois casos, apenas acelera o processo.

Perigo para os rins e o coração

As pessoas que desejam iniciar o uso de suplementos alimentares devem verificar os nutrientes que o constituem e quais são as doses diárias que devem ser consumidas, para evitar os efeitos colaterais do excesso de proteínas no corpo.

Se os suplementos forem consumidos da forma errada, podem acarretar problemas nas funções dos rins e do coração. Outros efeitos indesejados são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e aceleração do batimento cardíaco.

Também é possível que ocorra ganho excessivo de peso, principalmente quando a pessoa toma o suplemento e não faz exercícios o suficiente para queimar toda a energia consumida. O mesmo acontece se a pessoa consumir os suplementos sem mudar a dieta em nada – o consumo de calorias só aumenta.

ESTÁ FRIO – TREINAR OU NÃO TREINAR?

O que mais tenho lido nesses dias frios feitos ultimamente é... AI QUE PREGUIÇA DE TREINAR! Ok, essa preguicinha tem até explicação fisiológica para ela (veja a ilustração), mas você sabia que está perdendo uma ótima oportunidade de EMAGRECER? Agora, vejo um monte de caras de espanto...OHHHH..como assim Prof., se no inverno eu sempre ENGORDO?

Ah, mas quantas vezes já expliquei que engordamos por ingerir mais calorias que gastamos? FRIO NÃO ENGORDA... caso contrário ESSE deveria estar sendo comido e conter calorias! Sigam lendo e vejam que “grande barato” pode ser o frio para quem precisa reduzir umas gordurinhas extras!

FRIO x GASTO CALÓRICO ORGÂNICO

Nosso organismo para poder manter um funcionamento adequado de seus sistemas e processos metabólicos precisa de uma temperatura corporal relativamente estável (entre 36 – 37°). Para que isso ocorra fomos dotados de um MECANISMO DE TERMORREGULAÇÃO, ou seja, fomos preparados pela mãe natureza a conservar nossa temperatura corporal. E por mais incrível que possa parecer GASTAMOS MAIS ENERGIA PARA NOS MANTER AQUECIDOS NO FRIO do que gastamos para nos manter refrescados no calor! O mecanismo de Termorregulação é capaz de aumentar em até 3 vezes a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) onde toda essa energia produzida pela queima de calorias é convertida em calor.

Quando somos expostos ao frio, o equilíbrio térmico do organismo é solicitado devido à elevação das taxas de perda de calor através dos processos de radiação, condução e convecção. Neste momento o mecanismo de Termorregulação entra em ação estimulando o organismo a uma maior liberação de hormônios da Tireóide e Norepinefrina acelerando nossa atividade TERMOGÊNICA elevando o consumo de oxigênio nas mitocôndrias onde a gordura é metabolizada gerando calor como resultado final.

Vejam que maravilha! Queimar mais gordura sem estar fazendo nada! Mas o problema nessa hora é que esse aumento do consumo calórico também estimula os centros do apetite para que comamos mais buscando por mais calorias não apenas para repor essa energia gasta, mas se possível guardar uma reserva de energia e tal reserva é em forma de mais gordura corporal. Mais uma vez o ponto é a bendita disciplina em termos alimentares para NÃO ingerir calorias em excesso.

FRIO COMO ERGOGÊNICO

Ergogênico por definição seria qualquer coisa que nos ajudasse a desempenhar um trabalho qualquer. No caso do frio, vimos acima que esse pode ser usado como um tremendo ergogênico numa maior queima de gorduras. Outro lado bom do frio é a alta produção de MELATONINA facilitando o soninho anabólico nosso de cada dia!

Mas e o frio em relação ao desempenho físico? É sabido que a exposição ao frio e consequente resfriamento de um grupo de músculos provoca a redução da força e da potência (Haymes, 1986). Por outro lado climas frios ou rápida exposição ao frio antes de iniciar o exercício pode trazer efeitos ergogênicos aumentando nossa liberação de hormônios da tireóide e norepinefrina. Como sair dessa “sinuca de bico”? Simples, que tal vestir um agasalho moleton (nada de camadas e camadas de roupa parecendo uma cebola e ainda dificultar a execução dos exercícios) e ir andando para a academia? Essa simples caminhada fará o efeito de um bom aquecimento preparando seu corpo para o treino!

RESUMO DA ÓPERA:

Muito vão argumentar.... Ahh Prof, mas como é bom o inverno... fondues, vinhos e etc! Bem, a escolha é sua!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA