A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

Artigo publicado em portal EU Atleta

Saiba quando os suplementos são necessários e a melhor forma de utilizar whey protein, caseína, albumina e aminoácidos essenciais, como o BCAA.

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

Creatina

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.

A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

Por Cristiane Perroni - Nutricionista

Caminhada é tão eficaz quanto fisioterapia para aliviar dores nas costas

Matéria publicada em portal Revista Veja São Paulo

Pesquisa observou que andar durante 20 a 40 minutos de duas a três vezes por semana já melhora de forma significativa dores na região lombar.

Qual exercício é melhor para emagrecer? Parte I

Postado por Claudio Sofredini em Quinta, 08 Março 2012 em Fitness

Há muito tempo essa pergunta tem percorrido as academias e sendo feitas a muitos professores, uns preferem exercícios aeróbios, outros preferem exercícios com pesos. Nesta matéria vamos ver os benefícios de cada um para o corpo. Mas antes faremos uma revelação um tanto quanto assustadora, mais que os especialistas já sabem e às vezes ignoram.

Exercício físico não emagrece, ele apenas aumenta o gasto calórico diário.

Existem inúmeros benefícios que envolvem a pratica de atividade física e emagrecer é de longe o mais importante. Para a perda de peso o corpo tem que estar trabalhando com um balanço calórico negativo e para o ganho de peso um balanço calórico positivo.

Quando se adota um programa de treinamento, seja ele qual for, aeróbio ou com pesos visando à perda de peso, deve-se ter em mente que o único beneficio é o aumento do gasto calórico, que no final das contas pode ser ou não efetivo na perda de "peso". Ex: você correu na esteira durante 40 minutos e gastou 500 calorias, em seguida saiu e comeu dois pedaços de pizza que contém em média 800 calorias, no final das contas seu balanço calórico foi positivo e você engordou.

Então professor, exercícios com pesos são melhores?

Não, pois o efeito será o mesmo, não importa que tipo de exercício se faça, para perder peso exercícios são apenas 15% do contexto geral, sendo que a alimentação é 60% desse quadro, o resto é descanso, questões genéticas e psicológicas. Sabendo que o exercício não é o fator predominante para um programa de emagrecimento, vamos discutir os benefícios dos exercícios aeróbios e exercícios com pesos.

Começaremos falando dos exercícios aeróbios, pois existe um mito onde "todos" acham que fazendo "esteira" ou "bicicleta" ou qualquer outro que seja vá emagrecer, lembre-se do exemplo anterior, esqueça os mitos e não se baseie por achismo, seu e de outros. Os exercícios aeróbios são maravilhosos para quem quer manter ou melhorar sua condição cardiorrespiratória, além de ajudar no bom funcionamento de coração e pulmão, os exercícios aeróbios promovem a melhora da circulação periférica, melhorando o transporte de nutrientes para o corpo, já na questão hormonal ele também promove reações incríveis, produzindo substâncias que causam desde a saciedade da fome, até aumento da felicidade.

Aumento da felicidade?

Sim, exercícios aeróbios de longa duração produzem grandes quantidades de serotonina (hormônio da felicidade), além de outros, não irei entrar em detalhes, pois esse é outro assunto.

Já os exercícios com pesos, promovem um aumento da massa magra, que é importantíssimo para a promoção da saúde corporal. Esse aumento de massa magra faz com que o corpo gaste mais calorias para se manter em funcionamento, o que do ponto de vista balanço calórico, no final das contas acaba ajudando o quadro geral.

Mais uma vez ressalto que esse não é o maior beneficio dessa pratica, o efeito gerado vai muito alem de simples aumento da musculatura e gasto energético, e um desses benefícios é o aumento da massa óssea, que com o passar dos anos diminui gradativamente. Seria necessária uma única matéria para destacar todos os benefícios dos exercícios aeróbios e com pesos, para saber qual melhor estratégia utilizar em seu programa de treinamento sempre consulte um profissional formado e devidamente inscrito no CREF (conselho regional de educação física), e caso tenha duvidas exija que o mesmo apresente sua carteirinha, pois seu uso é obrigatório em qualquer local de trabalho. Para realizar um programa alimentar correto, sempre consulte uma nutricionista formada e inscrita no CRN (conselho regional de nutrição).

Obs.: hoje vivemos em um mundo em que existem muitos "espertos", e vemos muitos casos de pessoas exercendo profissões ilegalmente, principalmente na área da saúde. São falsos médicos, professores de educação física que se acham nutricionistas, e nutricionistas e fisioterapeutas que acham que entendem de exercícios, e muito mais por aí, devemos zelar por nossa saúde e pela saúde alheia, e sempre procurar um profissional habilitado para a função proposta, e se for o caso pedir para que o profissional se identifique isso diminui o risco de problemas futuros.

Qual exercício é melhor para emagrecer? Parte II

Postado por Claudio Sofredini em Domingo, 01 Abril 2012 em Fitnes

Depois de quanto tempo realizando exercício aeróbio começamos a queimar gordura?

Esta pergunta envolve décadas de crenças erradas e opiniões controversas de inúmeros profissionais sobre o tempo de atividade necessária para a queima de gordura e emagrecer. Nesta matéria, vamos tentar esclarecer esta questão. Para obtermos uma visão mais ampla sobre esse assunto, faremos um breve relato sobre os sistemas energéticos do corpo humano e seus principais substratos. O corpo humano é uma maquina extremamente complexa, e para realizar diferentes tarefas possui diferentes sistemas de geração de energia.

São eles o sistema ATP-CP, o Glicolítico e o Oxidativo. Cada um desses sistemas utiliza um tipo de substrato diferente para funcionar, e cada um produz um subproduto comumente chamado de lixo metabólico. Além disso, cada sistema precisa de um tempo diferente para geração de energia e, por isso, o corpo escolherá qual o melhor sistema utilizar em cada momento. Em qualquer momento de nossas vidas, seja em exercício ou em repouso, os três sistemas energéticos estarão atuando para a geração de energia

. A questão que aqui se coloca é quanto por cento cada sistema utiliza durante um desses momentos. A intensidade e a duração do exercício físico influenciarão diretamente nesta solicitação da via energética.

Para entender melhor como isto funciona, vejamos o comportamento de cada via energética: ATP-CP (Fosfocreatina) - supre a demanda energética em média por dez segundos de exercício. Glicolítico (Carboidratos) - supre a necessidade energética pelo período de 60 a 180 segundos durante um exercício continuado. Oxidativo (Gordura) – este sistema de geração de energia pode perdurar por horas de exercício físico, constituindo uma fonte incrível de geração de energia.

Como interpretar isso para emagrecer mais?

A grosso modo, a atividade de curta duração e alta intensidade utilizou predominantemente os sistemas ATP-CP e Glicolítico. Em atividades de baixa intensidade e longa duração(Exercício Aeróbio), o corpo dá preferência ao sistema Oxidativo. A questão não é tão simples assim, pois existem inúmeros fatores que influenciam nesta solicitação, tais como aquecimento prévio, substratos disponíveis no organismo, temperatura, grau de desidratação, altitude em que o exercício é realizado, e outros.

Sabendo de tudo isso, fica claro por que o corpo não começa a queimar gordura após 30 minutos. Desde o primeiro momento de exercício, o corpo está utilizando gordura como fonte energética, obviamente numa proporção quase insignificante, e ao longo do exercício, essa proporção tende a aumentar após um período de aproximadamente 30 minutos de exercício constante.

O corpo gera a maior parte de energia através da quebra da gordura (sistema Oxidativo), daí o mito de que o corpo só queima gordura a partir dos 30 minutos de exercício. Na próxima matéria, iremos discutir sobre steady state e limiar anaeróbio para podermos entender melhor como funciona a queima de gordura em exercício, e qual a resposta corporal para tais estímulos.

Qual exercício é melhor para emagrecer? Parte III

Postado por Claudio Sofredini em Terça, 22 Maio 2012 em Fitness

Steady state - o que vem a ser?

A tradução ao pé da letra é estado estável. Isso significa que seu corpo está em uma condição estável durante o exercício, ocasião em que a produção de energia e a organização das funções corporais estão suprindo a necessidade do exercício no momento.

 

Este tema está ligado diretamente à queima de gordura, pois quando o corpo atinge este estado, podemos dizer que é a melhor condição para o mesmo eliminar gordura e emagrecer. Para entendermos como isso ocorre, faremos um breve relato sobre o funcionamento do corpo em exercício.

Quando iniciamos qualquer tipo de atividade, o corpo sofre alterações em seu estado de repouso (homeostase), alterações como ritmo cardíaco, temperatura, fluxo sanguíneo, respiração e outros.  Todas essas alterações geram uma confusão enorme em nosso organismo: as vias energéticas começam a trabalhar a todo vapor para suprir a demanda de energia necessária quanto maior a demanda energética é necessária, mais acelerado fica seu metabolismo, quanto mais acelerado ele fica, mais subproduto ele gera. Este subproduto em acúmulo força o corpo a diminuir o ritmo ou até mesmo interromper o exercício que está sendo realizado (fadiga), para que o corpo chegue e mantenha o steady state. Cada indivíduo deve respeitar seus limites, e estes limites vão variar de acordo com o estado de treinamento e adaptação de cada um. Este limite está ligado ao limiar anaeróbio. Quando a pessoa aumenta o ritmo do exercício e sai do steady state,  alcança níveis próximos a estes valores de entropia (lac=10-12/fc=10 pressão=190/75 / 38,5ºc / glicemia=50 / ventilação=45/min / VO²=3.5-4.0). Este exercício deve ser diminuído, ou logo será interrompido por fadiga.

Limiar anaeróbio - o que é e o que ele influencia para o emagrecimento?

É o ponto em que o corpo passa a produzir energia predominantemente das vias anaeróbias, utilizando uma maior quantidade de carboidratos para suprir a demanda de energia.

Os sedentários têm um limiar anaeróbio por volta dos 53% do VO² Max, enquanto atletas por volta de 70% e maratonistas podem chegar até 85% do VO² Max. No momento em que o corpo ultrapassa esse limiar é quando a quantidade de subproduto produzida pelo organismo excede a quantidade que pode ser removida e reutilizada. Este acúmulo leva o indivíduo à fadiga e consequentemente à interrupção do exercício.

Quanto maior for o limiar anaeróbio de uma pessoa, maior será a intensidade do exercício realizado, sendo que o indivíduo, ao realizar o exercício abaixo desse limiar, pode manter o mesmo por um tempo prolongado, gerando maior gasto calórico e mantendo o exercício por um período maior em steady state.

Claro que estratégias diferentes têm sido utilizadas como meio para chegar aos objetivos desejados, e cabe sempre ao professor que acompanha seu aluno avaliar o que melhor se encaixa ao treinamento proposto, e o mais importante, o que melhor se encaixa para o corpo da pessoa em questão. Quando se trata de emagrecimento, devemos pensar em como o corpo irá reagir ao treinamento durante e após o exercício proposto, para que possamos entender e ter uma visão melhor sobre o pós-exercício. Abordaremos, a seguir, um assunto pouco comentado mas de suma importância para a escolha do melhor exercício para emagrecer que um individuo pode realizar. Falaremos sobre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que é o consumo de oxigênio em excesso após o exercício.

O que é melhor na hora da lesão: bolsa de gelo ou de água quente?

Matéria publicada em portal Webrun

Na tentativa de melhorar o próprio desempenho, é comum as pessoas submeterem o músculo a um esforço acima do normal e, consequentemente, interromperem a atividade física por conta de uma lesão. Neste momento é melhor pegar gelo e fazer uma compressa, ou ir atrás de uma bolsa de água quente?

De acordo com a fisiologista Natália L. Reinecke, acertou quem escolheu a primeira opção. Colocar um pouco de gelo envolto em um pano (para não queimar a pele), ou segurar uma bolsa de gel com efeito gelado diretamente no local no momento em que a lesão acontece, irá aliviar a dor e diminuir o inchaço causado pelo trauma.

O mais indicado é que o atleta fique em repouso e coloque a bolsa de água quente no local somente depois que a fase aguda passar, o que pode levar alguns dias em certos casos. “O tratamento com o calor, ou termoterapia, é indicado para diminuir a dor, aumentar a flexibilidade dos músculos e diminuir a rigidez das articulações. Deve ser usada após a fase aguda de dor”, indica Natália.

Complicações - A troca na ordem dos procedimentos pode significar mais dor e um período de repouso maior. “O uso do calor provoca uma maior dilatação dos vasos sanguíneos no local, podendo piorar a dor e o edema quando usado durante a fase aguda da lesão”, explica a profissional.

Procedimentos - A primeira atitude do atleta assim que sentir o desconforto ou dor intensa é parar imediatamente de praticar a atividade física. Continuar a forçar o músculo pode fazer com que uma microlesão se transforme em um grande trauma, de acordo com a prodissional.

Caso o dano não tenha sido grave, a indicação é de repouso. “Deve-se esperar algum tempo antes de retornar à atividade esportiva. Este tempo dependerá do grau da lesão e, neste sentido, a fisioterapia poderá ajudar a acelerar o processo de recuperação e reintegração do atleta à atividade”, sugere a fisiologista.

Em caso de lesões graves, deve-se dirigir imediatamente para um pronto socorro para que um médico possa analisar a gravidade. Em alguns casos, é necessária a imobilização do local afetado.

Alogamento - Segundo Natália, quando um atleta sofre um estiramento muscular não é indicado realizar o alongamento. O procedimento poderá agravar a situação.

Quatro mitos que rondam os treinos

Matéria publicada em portal Revista Corpo a Corpo

Conheça alguns mitos que rondam as academias e podem até prejudicar o desempenho do aluno.

É muito comum ouvir, pelos corredores das academias, mulheres comentando que estão malhando mais e, em vez de perder peso, estão engordando. Jairo Diogenes, coordenador técnico do Levitas (SP), explica por que essas e outras af irmações são lendas que rondam a ginástica.

Estou malhando com frequência e me alimentando bem, mas continuo engordando.
Explicação: quando uma pessoa pratica exercícios com regularidade, ela ganha peso magro e diminui a gordura corporal. Mas essa inversão muitas vezes não é percebida na balança.

Para ter uma barriga definida é preciso fazer abdominais todos os dias.
Explicação: como qualquer outro músculo, os da barriga também precisam descansar de 24 a 48 horas para se recomporem e def inirem.

Quanto maior a dor após o treino, melhor o resultado.
Explicação: sentir desconforto pode ser sinônimo de trabalho muscular excessivo ou realizado de maneira errada.

Como quero perder peso, o ideal é treinar sem comer nada.
Explicação: o corpo precisa de energia para funcionar. Sem se alimentar, ele armazena mais gordura, para conseguir manter-se em funcionamento.